Ее и заболеванием-то назвать язык не поворачивается — ну что это за болезнь, когда температуры нет, ничего не болит. Просто не спится и все. Одну ночь, другую, и вот уже накапливается хроническое недосыпание, и возникает ситуация: бессонница ночью, а днем — сонливость, апатия, головные боли.
И все уже перепробовано: и теплое молоко с медом на ночь, и даже снотворные. Но ведь не сидеть же всю жизнь на снотворных! Вот тут нам на помощь приходит специальная «гимнастика для сна».
Фитнес для сна нужно делать в темной комнате, при неярком свете, в удобной одежде, мягкой и не сковывающей движения. Комнату не забудьте хорошо проветрить! Вам понадобится полчаса времени и (по желанию) тихая медленная музыка.
Часть первая — разминка
Да-да, эту ненавистную часть любого гимнастического комплекса придется сделать, надо ведь разогреть мышцы.
Но мы не будем изнурять себя километровыми пробежками. Бег для здоровья оставим на утро.
Лучше примите теплую ароматическую ванну или теплый душ. Безусловно, кто хочет немного пробежаться, это не запрещено, только лучше перед сном не бегать, а пройтись 10 минут по беговой дорожке со скоростью 3-4 км-час (если нет дорожки, походите на месте).
Наша цель — разогреть мышцы, а для этого «все средства хороши» — вплоть до мытья пола…
Часть вторая — выравниваем дыхание
Ваше дыхание должно стать ровным, спокойным и глубоким. Начинать дыхательный цикл надо с живота. Для контроля над процессом положите одну руку на живот, а другую — на грудь. Следите за тем, чтобы рука на животе поднималась первая, а потом уже подключалась грудь. Не удивляйтесь — бессонница ночью часто сопровождается неправильным дыханием.
Далее приступаем к удлинению выдоха. В идеале вдох должен занимать 2 сек (2 счета), а выдох — в 4 раза длиннее, то есть 8 секунд (8 счетов). Количество вдохов-выдохов может меняться, а вот соотношение должно оставаться 1:4.
Дыхательные упражнения делаете 5 минут, разрешаются паузы между вдохом и выдохом. В этот момент можно помечтать о чем-то приятном. Это позволит Вам отвлечься от дневных мыслей и настроиться на хороший сон.
Часть третья — релаксация
Здесь все очень просто. Тренируем мышцы пресса. Ноги слегка согните в коленях, лежа на спине. Дышите легко и ритмично. 2-3 минуты опускайте и втягивайте живот. Еще 2-3 минуты посвятите массажу живота (по часовой стрелке).
Еще одно упражнение. Исходное положение — то же: лежите на спине с полусогнутыми ногами. Руки скрестите на груди, ладони по бокам. Во время выдоха надавливайте на ребра руками, делайте это очень легко. Упражнение выполняется 5 минут, оно способствует хорошему расслаблению.
Вся программа занимает около получаса. После ее выполнения можно принять душ. Укладываться в постель желательно минут за 40-50 до сна.
Важный момент: гимнастику надо делать каждый день. В этом случае эффект наступает через пару недель, а возможно, и раньше. Но, если через 2 месяца сон не нормализуется, тогда надо обратиться к врачу.
А теперь послушайте специальную музыку, и бессонница ночью останется лишь воспоминанием:
После бессонной ночи я чувствую себя абсолютно разбитой. По этому боюсь бессонницы. Если вдруг у меня нарушается сон, я стараюсь не пить таблетки. Мне помогает аутотренинг. А теперь, если что, попробую применить эти упражнения.
Лидия, а Вы не могли бы рассказать, какой именно аутотренинг используете?
Слава богу у меня со сном всё в порядке, но для общего развития очень полезная информация.
Мне очень понравилась разминка, принять ванну. Так бы и разминалась. 🙂
А музыка замечательная спасибо.
Пожалуйста, Регина, я рада, что Вам понравилось)
Мне кажется, прослушав перед сном эту музыку, можно и без упражнений, погрузиться в хороший сон. Я так люблю шум дождя! Какая прелесть! Решила включать это видео перед сном.
У меня заснуть-проблемы нет,но сплю я очень чутко и если меня разбудить-могу не заснуть….
Тоже иногда страдаю бессонницей.В такие дни стараюсь принять тёплую ванну с травами, с молоком и мёдом, а на ночь слушаю тихую спокойную музыку. Помогает. А вот с дыхательной гимнастикой ещё не засыпала, но на заметку возьму обязательно и попробую. Я думаю, что после таких упражнений сон будет более спокойным и глубоким.
А как насчёт подсчёта барашков и слоников? Мне обысно заснуть не дают мысли. Отвлекает книжка.
Да-да, Анна, и барашки, и слоники делают свое дело, как и любое действие, которое помогает остановить брожение мыслей в голове. Мне еще помогает, когда я начинаю мысленно представлять разные предметы, вообще любые, главное быстро менять картинки, чтобы мозг не успел подумать о чем-то другом)
Мне быстро засыпать помогали занятия танцами. Из нас выжимали все соки, удовольствия масса, приятная усталость в теле и крепкий сон до утра! :yes:
Для меня нет проблемы, если я хожу голодная или хочу пить, но недоспать значить быть на следующий день совершенно не работоспособной. В борьбе с бессонницей мне помогает дыхательная гимнастика. А здесь есть целый комплекс хороших советов, которые возьму себе «на вооружение»
А я если не могу уснуть, пью теплое молоко с медом или кефир.
Оляна, я тоже пью иногда теплое молоко с медом, хорошо помогает :good:
Прекрасная статья. думаю, что перед таким комплексом бессонница ночью просто не выдержит
Замечательные советы, все очень действенные! Насчет разминки: мне особенно хорошо спится после приличных физических нагрузок. У Тани это танцы, а я засыпаю, не дойдя до кровати, например, после копки картошки. :yes:
А когда мысли мешают, просто заставляю себя повторять про себя: «Я ни о чем не думаю». Только просочится какая-нибудь новая мыслишка, снова. Тогда засыпаю.
Ролик просто чудо — мурашки по голове. Релакс полнейший! Спасибо! :rose:
Спасибо, Лена! кстати, чудесная мысль — повторять, что я ни о чем не думаю. Еще раз подтверждаешь, что все гениальное — просто. Обязательно попробую! :good:
Аня, 100% действует!
Вот не забыть бы теперь)) Просто найдено средство от бессонницы! :rose: Не до фитнеса уже теперь :yahoo: