Вы же хотите, чтобы у Вас была хорошая осанка, этого все хотят — кто тренируется дома или в тренажерном зале. И не надо часами заниматься одним упражнением, чтобы Ваша спина стала прямая, а поклонники заглядывались Вам вслед…
Чтобы качать мышцы спины, достаточно уделять этим упражнениям по 15 мин 3 раза в неделю. Подумайте только: всего 45 минут в неделю, и Вы у цели!
Как качать мышцы спины в зале
На картинке Вы видите основное упражнение для низа спины, иначе говоря, для поясницы. Оно называется Гиперэкстензия.
Упражнение простое, главное — соблюдать технику. Если Вы выбрали горизонтальный тренажер для гиперэкстензии, то качается, в основном, поясница, задняя поверхность ног здесь задействована меньше.
Разгибаться лучше до горизонтального положения, не надо поднимать корпус выше.
Существуют еще тренажеры для гиперэкстензий , в которых вы не лежите, а почти стоите:
Тут надо помнить, что при наклоне голову нельзя опускать, держите ее все время прямо и смотрите перед собой. Особенно это касается спортсменок старшего возраста — может закружиться голова.
При выполнении упражнения в этом варианте задействованы и поясница и бицепс бедра (большая мышца на задней поверхности бедра, над коленом до ягодицы).
Что касается верхней части спины, тут идеальное упражнение — тяга верхнего блока за голову.
Делается оно так — Вы садитесь в тренажер, сначала взяв в руки палку от верхнего блока (широким хватом). Поставьте для начала 15 кг. И, слегка прогнув спину, опускайте ее до нижней части затылка. Правило: работать должны мышцы спины, а не рук.
Прямо обращайте на них внимание, чувствуйте, как они работают. Следующие 2 дня, возможно, эти места будут немного болеть. Вы можете обнаружить мышцы, которых просто никогда не чувствовали!
Как снять мышечную боль после тренировки
Этот вопрос мучает многих, потому что появилось много согревающих спортивных мазей для разогрева мышц. Но эти мази все же предназначены для профессиональных спортсменов, их используют для снятия сильных мышечных блоков.
Для Вас достаточно просто полежать в горячей ванне (можно с солью) или попариться в сауне, чтобы молочная кислота поскорее вышла из организма.
Это ведь она не дает нам спокойно жить после первых тренировок.
Прорабатываем мышцы спины дома
Дома тоже можно накачать красивую спину — для этого существуют упражнения — подтягивания. Но женщинам обычно сразу сложно подтянуться, и тем более сделать сет из нескольких повторений.
Тогда хороший выход: отжимания от пола. Выберите наиболее простой вариант, если вы новичок, и делайте.
Еще вариант — упражнения для спины с гантелями. Это, пожалуй, самый лучший способ укрепления спины для девушек и женщин.
