Большие бицепсы хочет иметь каждый мужчина. Однако для этого необходимо много работать в зале и правильно питаться. Также необходимо помнить, что развивать следует все мускулы. Узнайте, как накачать бицепс.
Бицепс имеет два отдела, что понятно из названия мускульной группы. Длинный располагается в передней части, а короткий с внутренней. Нет сомнений в том, что бицуха делает руки мужчины красивыми. Чтобы накачать большие бицепсы, необходимо уделять внимание всем мышечным группам. В сегодняшней статье мы расскажем о способах тренинга двуглавой мышцы.
Сразу следует сказать, что если масса вашего тела не превышает 70 кило, то накачать бицепс получится максимум до размера в 38 сантиметров. Если вы хотите продолжать прогрессировать, необходимо увеличивать массу тела. Иногда начинающие атлеты много внимания уделяют бицепсу с трицепсом, совершенно забывая о мускулах предплечий. Чтобы выглядеть по-настоящему красиво, прорабатывайте все мускулы. Более того, если одна из мускульных групп значительно отстает в развитии, то непременно замедлится и рост других мышц.
Качаем бицепс гантелями
Гантели являются отличным спортивным снарядом, с помощью которого можно прорабатывать все мускулы тела, включая бицепс. Чтобы тренировки были максимально эффективными, вам предстоит соблюдать несколько правил:
• Избегайте перетренированности – бицепс активно работает во время тренинга груди и мускулов спины. Чтобы не оказаться в состоянии перетренированности, прорабатывайте руки раз в четыре или пять дней.
• Ориентируйтесь на базовые движения – форма всех мускулов тела предопределена на генетическом уровне. Чтобы набирать массу, вы должны выполнять базовые движения и особенно это касается начинающих атлетов.
• Техника движений – если допускать технические ошибки, тренировка не будет эффективной. Первое время вам
необходимо уделить внимание исключительно техническим нюансам, а не рабочему весу.
• Тренируйте бицепс в отдельный день – чтобы получить максимальные результаты, для тренинга бицепса следует выделить один день.
• Разминка – каждое занятие необходимо начинать с качественной разминки.
Наиболее эффективным движением для развития бицепса с гантелями являются подъемы в положении стоя либо сидя. О нем мы подробнее поговорим в следующем разделе. Пока же хочется остановиться еще на нескольких движениях.
Концентрированные подъемы на бицепс
Примите положение сидя, уперев руку на внутреннюю поверхность бедра. Начинайте поднимать снаряд к грудной клетке, исключая при этом из работы корпус. Движение в начальную позицию должно быть полностью под вашим контролем, и выполняется оно в медленном темпе.
Подъемы гантелей на наклонной скамейке
Установите предварительно скамейку под углом в 45 градусов. Во время подъема снаряда рука должна оставаться неподвижной, а сгибается исключительно локтевой сустав. В верхнем конечном положении траектории, не делая паузу, сразу начинайте опускать снаряд. Это движение позволяет отлично растянуть бицепс и увеличить приток крови в ткани.
Базовые упражнения на бицепс
Мы уже отмечали, что для набора мускульной массы предпочтение следует отдавать базовым движениям. Именно о них мы сейчас и поговорим.
Подъемы штанги на бицепс
Это наиболее простое с технической точки зрения упражнение на бицепс и при этом весьма эффективное. При его выполнении большая часть нагрузки приходится на длинный отдел мускула. Также следует сказать и об одном недостатке, свойственном данному упражнению – высокая нагрузка на запястья, а также лучевые кости. Однако его можно устранить, если выполнять движение с EZ-штангой.
Спортивный снаряд необходимо взять нижним хватом и принять положение стоя. Вдохнув, начинайте поднимать снаряд до уровня грудной клетки. При этом необходимо следить, чтобы упражнение выполнялось только руками, и исключить движения ног или корпуса. Если у вас нет возможности использовать EZ-штангу, то для снижения нагрузки на запястья обопритесь спиной на стену, а ноги слегка выставьте вперед.
Подъемы гантелей в положении стоя
Это движение во многом аналогично предыдущему, хотя есть и несколько отличий. В первую очередь у вас появляется возможность контролировать поворот запястий, а также увеличивается нагрузка на мускулы предплечья. Если вы имеете проблемы с запястьями, то в качестве спортивного снаряда стоит отдавать предпочтение именно гантелям, а не штанги.
Примите положение стоя, опустив руки со снарядами вдоль тела. На вдохе начинайте поднимать гантели. Как только предплечья окажутся параллельными земле, поворачивайте снаряды так, чтобы кисти были направлены на вас. Движение в обратном направлении осуществляется на выдохе. Также рекомендуем локтевые суставы плотно прижать к корпусу. Если упражнение выполняется в положении сидя, то все не нужные движения туловища и ног можно автоматически исключить.
Молотки
Это эффективное движение, позволяющее также хорошо нагрузить плечелучевой мускул и улучшить рельеф бицепса. Примите положение сидя либо стоя, опустив руки со снарядами вдоль тела. Начинайте поочередно поднимать гантели до уровня плечевых суставов и в конечной точки траектории выдерживайте паузу. Необходимо следить, чтобы локтевые суставы не выдвигались вперед, и нагрузка не переходила на плечевой пояс.
Программа тренировок на бицепс
Многие начинающие билдеры сталкиваются с отсутствием прогресса. Это может быть связано с ошибками в программе питания или тренинга. Сегодня мы расскажем вам, как организовать тренировочный процесс. Прорабатывать бицепс можно отдельно либо в сплите с грудными мускулами, плечами, спиной и трицепсом.
Рекомендуем работать над данной мускульной группой один или два раза в неделю либо две. Более частые тренировки могут стать причиной развития перетренированности, и в такой ситуации вы определенно не сможете прогрессировать. Также заметим, что программу тренинга следует периодически менять, примерно один раз в месяц или два. Можно увеличить количество сетов и повторов, заменить пару упражнений и повысить рабочие веса.
Мы уже не раз сегодня говорили, что следует выбирать базовые упражнения. Однако если ваш тренировочный стаж составляет более года, то на финальной стадии занятия можно «добивать» бицепс изолированными движениями. Начинающим билдерам это не нужно. Также эктоморфам не стоит растрачивать энергию на изоляцию.
Не менее важным вопросом при составлении программы тренинга является количество сетов и повтором в каждом из них. Мы рекомендуем выполнять в каждом движении по три сета и внимательно следить за техникой всех движений. Если ваша цель стоит в наборе массы, то число повторов должно составлять от 8 до 12. Для увеличения силовых параметров выполняйте от 6 до 8 повторов. Длительность пауз между подходами составляет от одной до двух минут, а между упражнениями максимум 0.5 минуты.
В состав программы тренинга бицепса стоит включить следующие движения:
• Концентрированные подъемы.
• Подъемы на бицепс штанги широким хватом.
• Сгибания рук на скамье Скотта.
• Сгибания рук в кроссовере.
• Поочередные подъемы на скамье Скотта.
• Подъем в блочном тренажере.
А вот пример, как накачать большой бицепс, посмотрите видео:
