Ошибка №1: рост мышечной массы находится в прямой зависимости от частоты и продолжительности тренировок. Чем чаще и дольше, тем лучше.
Для начала, давайте проанализируем возможности человеческого организма. Возьмем среднестатистического мужчину. С учётом необходимости часть времени проводить на работе, часть в дороге, часть посвящать семье, девушке или друзьям, времени на тренировки у него остаётся не так уж и много. В среднем, время, которое он может отдать тренировке, будет варьироваться от пяти до одного часа в день.
Поставим мысленный эксперимент и зададимся вопросом, что будет с нашим горе-спортсменом, если всё упомянутое время он будет проводить в спортзале. Поначалу, конечно, вздутия в определённых местах на его теле будет его радовать, и устало глядя в зеркало, он будет думать, что вот он эффект. Семь дней в неделю. По четыре часа. Протянет наш мужчина максимум две, а при склонности к упрямству, три недели. В результате, не только не улучшит, но может и подорвать здоровье. Усталость не только не даст брать более тяжелые веса на тренировках, но и негативно скажется на работе, отношениях в социуме. Как следствие, у многих возникает желание вернуться к «нормальному» образу жизни, к тому размеренному укладу, который был ранее.
Вне зависимости от того, какой у вас стаж тренировок, тренируетесь вы десять лет или вторую неделю, помните, правильные тренировки возможны только при регулярном отдыхе. Это может Вас удивить, но рост мышечной массы происходит не во время тренировок, а во время отдыха, в частности, во время сна. Давайте своему организму восстановиться минимум один день. При правильном подходе к тренировочному процессу можно давать отдыхать мышцам по два-три дня, чередуя нагрузку на разные группы мышц. Например, понедельник – пресс, вторник – грудь и руки, среда – ноги, четверг – отдых. Затем цикл повторяется: пятница – пресс, суббота – грудь и руки, воскресенье – ноги, понедельник – отдых. Таким образом, между тренировками, направленными на работу над прессом, проходит три дня. Этого времени вполне хватает, чтобы мышцы восстановились, и у нас была возможность не только сделать намеченную программу подходов, но и нарастить нагрузку.
Продолжительность тренировки, также, весьма важный фактор. Дело в том, что при стрессовых нагрузках в организме выделяется гормон, препятствующий росту мышц. Имя ему – кортизол. Если вы тренируетесь слишком долго и с большой отдачей, для организма это огромный стресс. Как следствие выделения кортизола – полное прекращение роста, а в определённых случаях, и убывание объёма мышечной массы. Оптимальное время тренировки вместе с разминкой в зависимости от тренированности не должно превышать сорока – шестидесяти минут. Необходимо выстроить свои тренировки таким образом, чтоб этого времени для Вас было вполне достаточно.
Шаг первый: качественный отдых способствует качественной тренировке. Длительность тренировки не более часа вместе с разминкой.
Ошибка №2: пренебрежение основным питанием, упор на дорогостоящее спортивное питание.
Для начала необходимо определиться, что для нас является хорошим результатом тренировок. Конечно, если есть намерение нарастить сорок килограммов мышц и составить конкуренцию Филу Хиту, без пищевых добавок и спортивного питания не обойтись. Если же цель иная, например, приобрести рельеф, избавиться от лишнего жира и нарастить пять – шесть килограммов мышечной массы, можно свести употребление добавок к минимуму. Добавки к основному питанию необходимы в том случае, если само питание неполноценно и регулярно кушать не получается или же если вы при всем этом не набираете необходимую дневную норму по белкам (1,5-2г. на кг собственного веса), что необходимо для удержания и набора мышечной массы. К сожалению, возможность полноценно питаться сегодня есть не у всех. Тем более, что питание спортсмена значительно отличается от обычного питания. Несколько простых правил помогут Вам наладить потребление пищи, способствующее качественному тренингу.
Правило первое: необходимо принимать пищу не менее пяти – семи раз в день.
Это позволит организму, во-первых, восполнять энергозатраты, то есть потраченную на тренировках энергию, а во-вторых, поддерживать запасы энергии на уровне, способствующем росту мышц. Если у вас получается питаться только 3-4 раза в день, то необходимо между основными приемами пищи принимать белковые (протеин) или, в случае если вы не склонны к отложению лишнего жира, белково-углеводные (гейнер) коктейли.
Правило второе: делайте упор на белковую пищу.
Теория спортивного питания, тема весьма интересная и обширная. Вдаваться в детали – дело не одного часа. Но, если не углубляться в подробности, оптимальными для нас будут молочные и мясные продукты (постная говядина, куриные грудки, рыба, яйца, нежирный творог), а также продукты с высоким содержанием долгих углеводов, такие как крупы и каши (рис, гречка, макароны из твердых сортов, овсянка). Для пищеварения и максимального усвоения крайне важна клетчатка и витамины, поэтому старайтесь включать в свой рацион разнообразные разноцветные овощи и фрукты.
Правило третье: выбирайте, что Вам есть.
В Ваш рацион обязательно должны по возможности входить следующие продукты: мёд, орехи, изюм, курага, финики, фисташки, чернослив. Эти продукты содержат микроэлементы, необходимые для спортсменов. Желательно снизить употребление продуктов с высоким содержанием жира. К таким продуктам можно отнести майонез, крема, торты и кондитерские изделия вообще. Также помните, что употребление жирной пищи, богатой насыщенными жирами снижает уровень тестостерона в организме. А полиненасыщенные жиры и такие элементы как цинк и магний, способствуют его (тестостерона) генерации. Продукты с высоким содержанием цинка: мясо, морепродукты, птица, чеснок, имбирь, свекла. Магнием богаты такие продукты как базилик, шпинат, фасоль, авокадо. Если вы понимаете, что ваше питание не полноценно, вы редко потребляете фрукты и овощи и у вас нет возможности питаться регулярно, возможно, стоит задуматься о спортивном питании и добавках.
Правило четвертое: закрывайте «белково-углеводное окно».
Белково-углеводное окно — это недостаток белков и углеводов, образующийся после тренировки. То есть, по прошествии пятнадцати – двадцати минут после тренировки крайне рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием углеводов и аминокислот. Это позволит Вам восполнить образовавшийся дефицит энергии и сохранить уже имеющиеся мышцы от разрушения.
Шаг второй. Питайте свой организм качественно.
Ошибка №3. Сжечь жир в конкретной части тела можно только усиленно нагружая эту часть тела.
Как много статей, в которых описываются чудо-методики способствующие «сжиганию жира в области живота». Естественно, что пишутся они, в основном, не для спортсменов. Люди, уделяющие внимание тренировкам и здоровому образу жизни менее склонны к ожирению. Таким образом, целевая аудитория это, в основном, люди далёкие от спорта. Для них естественным может быть утверждение, что сжечь жир возможно усиленно нагружая область, где этот жир имеется. И, в результате таких тренировок, отложения каким-то образом могут рассосаться. Но физиологические особенности человеческого организма значительно сложнее. Добиться похудения можно в результате комплексных тренировок и правильного питания. То есть тренировок и питания, направленных на комплексное сжигание и дефицит калорий. Таким образом, жир сжигается не в какой-то отдельной точке, например, в области живота, а по всему телу. Можно часами качать пресс и не избавиться от «животика», в то время как простой бег, буквально, за один – два месяца может дать отличные результаты.
Ошибка №4. Боязнь перерывов. Конец спортивных занятий приводит к обвисанию или полному исчезновению наращенных мышц.
Как часто в тренировках наступает момент, когда ты не видишь видимых результатов. Такие моменты бывают у каждого. Наблюдая за собой, мы можем определить периодичность этого явления. В среднем, раз в шесть месяцев нужно давать организму долгосрочный отдых. Да, как бы парадоксально это ни звучало, это именно та ситуация, когда один шаг назад даст возможность сделать два шага вперед. И этому есть определённые причины. Во-первых, наше тело привыкает к нагрузкам. Начинаем с малого, наращиваем нагрузку. Привыкаем и опять наращиваем. Наконец, наступает момент, когда мы подходим к барьеру своих возможностей на данный момент.
Барьер этот зависит и от возраста, и от генетических особенностей, и от психологической устойчивости. Большую роль играют питание, сон, режим жизни, наличие или отсутствие стрессов. В такие моменты мы либо не получаем результата от тренировок, либо не можем по каким-либо причинам идти дальше по пути роста и развития. Это свидетельствует о том, что нашему телу нужен отпуск. Да, перерыв не помешает. Он может достигать четырнадцати дней, иногда немного больше. Поверьте, это время будет тянуться очень долго. Уже после четырёх – пяти дней Вы почувствуете тягу к тренировкам. Не спешите, иначе «отпуск» не будет полноценным. Поставьте себе цель – четырнадцать дней, и только по их прошествии вновь входите в привычный режим. Этого времени достаточно для полного восстановления организма. Боязнь потерять в весе или испортить рельеф обоснована лишь частично. Если даже минимальные потери, которые неизбежны при отдыхе, для Вас критичны, можете в течение отдыха делать небольшую пробежку для поддержания тонуса мышц. Но полностью потерять то над чем Вы работали в течение тренировок просто невозможно.
Автор данной статьи встречался с людьми, которые по различным причинам на долгое время завязывали с тренировками. Естественно, что при полном отсутствии нагрузок мышцы теряют эластичность и объём. Но, даже несмотря на это, при возобновлении тренировок вы сможете в короткие сроки наверстать упущенное. Есть только одна причина, по которой мышцы могут практически полностью исчезнуть — голодание. Ситуация в которой, организм вынужден «употреблять сам себя» в результате недостаточной калорийности питания и скудного белкового рациона.
Шаг четвёртый. Подошёл к критической точке – дай организму «отпуск».
Ошибка №5. Качайся – это основной фактор роста мышц.
Как итог всего выше сказанного, хочется отметить, что концепция роста мышц предполагает не только тренировки. Как бы странно это ни звучало, тренировки это всего лишь один из факторов роста мышц. Я повторюсь, всего лишь один из факторов. Устраните такие факторы как правильное питание, отдых и сон, и в итоге получите лишь попусту потраченные силы. В добавок, часто возникает полное нежелание тренироваться, ведь предыдущий опыт не принёс результатов. Только комплексный подход может принести результат. Наполните свой режим питания смыслом, питайте своё тело полноценными продуктами, не употребляйте вредные для фигуры и здоровья продукты. Подумайте о том, как организовать регулярный и качественный отдых. Давайте себе отдыхать между тренировками и периодически «уходите в отпуск». Усталость, особенно, накопленная, один из врагов в борьбе за красивые мышцы. Если поставили цель избавиться от жира, сжигайте его комплексно. Помните, комплексный подход даст Вам возможность не только получать удовольствие от процесса, но и принесёт гарантированный результат.
Шаг пятый. Тренируйся правильно. Добивайся результатов.
