Что хорошего в скандинавской ходьбе?

скандинавская ходьба

скандинавский ходьба
Эти мышцы работают при скандинавской ходьбе

Ну что, сразу приступим к технике скандинавской ходьбы для похудения? Да-да, этот вид спорта-физкультуры отлично подходит для жиросжигания. Он относится к кардио-тренировкам, то есть ускоряет биение сердца и обменные процессы.

А если не нужно снижать вес? Многие люди худощавые от природы, им совершенно не нужно худеть, но скандинавская ходьба подходит и им тоже, только техника будет несколько иная.

Основы техники скандинавской ходьбы

  1. Наклон немного вперед, палки берем посередине параллельно земле. Это надо для координации рук и ног. Противоход, которого мы не замечаем при нормальной ходьбе, тут надо отработать до автоматизма — если правая рука идет вперед, то левая нога тоже вперед.
  2. Теперь берем палки за рукоятки (если есть темляки, надеваем их). Палки свободно волочатся по земле, пока ноги и руки делают свою работу.
  3. Отталкиваемся так: левая пятка + правая палка и наоборот. Для сжигания жира интенсивность ходьбы увеличивается, шаг делается шире, палки берутся подлиннее.
  4. В самом начале походите совсем немного, все же это необычные движения для ваших мышц, и перетрудить их легче легкого.

Подбираем палки

Подбор палок оказался простым до невозможности. Надо рост умножить на коэффициент. А именно: на 0,68 (для простых тренировок), на 0,66 (для легких) и на 0,7 — для полноценного кардио и для похудения.

Телескопические палки хороши тем, что длину можно регулировать. Минус же в том, что они часто ломаются. Впрочем, физкультурники-любители могут этого не бояться, такое грозит чаще профессиональным спортсменам, у которых нагрузки очень большие.

Людям с шейным хондрозом рекомендуется от определенной по коэффициенту длины отнять еще 5 см, чтобы нагрузка на шейный отдел была минимальной.

Пример. При росте 170 и обычных тренировках покупаем палки 115 см.

Ходьба с палками

Как работать руками

Вспомните катание на обычных лыжах. Движения очень похожи. Руки слегка согнуты в локтях, двигаются вверх-вниз, по-настоящему отталкиваясь от земли (снега или другой поверхности).

«Передняя» рука поднимается под углом примерно 45 град. «Задняя» рука выдвигается на уровень таза.

Правильная постановка стоп

Стопы надо ставить прямо, начинаем с пятки. Далее идет перекат на подушечки, пальцы. При перекатывании совершается толчок, об этом надо помнить. Все же мы не на томной прогулке, а занимаемся спортивной ходьбой. В это же время вторая нога ставится на пятку и цикл повторяется уже с ней.

Для похудения

Любое кардио будет давать жиросжигающий эффект только в том случае, когда пульс превышает определенную величину.

Если нужно худеть, считаем пульс.

  • максимальная ЧСС = 220 минус возраст. Пример. Если вам 50 лет, то 220-50=170       170 и будет максимальная ЧСС для вас.
  • вход в аэробную зону рассчитывается так: максимальная ЧСС х 0,7(сильная нагрузка) или умножается на 0,6 (средняя нагрузка). Пример с 50-летней физкультурницей. 170 х 0,7 = 119  и  170 х 0,6 = 102 удара в минуту

Скандинавская ходьба для удовольствия, но без похудения — это ходьба ниже 102 ударов в минуту для конкретного примера.

Чего не надо делать

  1. Использовать палки, не предназначенные специально для этого вида фитнеса.
  2. Заводить палки за спину и перекрещивать их там.
  3. Поворачивать корпус во время подъема руки для отталкивания.
  4. Работать только кистью, не вовлекая всю руку и локоть.
  5. Вилять стопами в стороны, надо ставить их только прямо.

Что нужно делать

Пить воду нужно, иначе, как при любой нагрузке, наступает обезвоживание. Берите с собой бутылочку и прихлебывайте из нее.

Одеваться лучше в несколько слоев, чтобы можно было снять лишнюю одежду, когда станет жарко.

Носков надевайте 2 пары — это профилактика мозолей.

Подберите хорошие кроссовки с амортизаторами, чтобы хорошо держали голеностоп.

Перед походом сделайте легкую разминку в виде наклонов и растяжек рук и ног.

А теперь посмотрите видео с правильной техникой скандинавской ходьбы:

Поделиться:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *