Многие приходят в тренажерный зал с какой-то одной целью. Кто-то мечтает похудеть, кто-то набрать вес. Некоторые отчаялись накачать попу дома и стараются работать на тренажерах для ягодичных мышц. Но есть еще одна проблема, с который женщины приходят в тренажерку — это осанка. И тренажерный зал упражнения для спины дает как раз такие, которые необходимы. Причем их невозможно сделать дома (если, конечно, ваша квартира не напичкана тренажерами).
С возрастом, если Вы не занимаетесь спортом и ведете сидячий образ жизни, мышцы ослабевают, особенно мышцы спины. И наступает момент, когда пора срочно что-то менять, делать специальные упражнения.
Но упражнений для спины тысячи, как узнать, какое подходит именно Вам?
В каждом (ну или почти к каждом) тренажерном зале обязательно есть два тренажера для спины и поясницы — это тренажеры для упражнений Гиперэкстензия и Тяга верхнего блока за голову. Разберем два эти упражнения, тем более, что многие тренеры утверждают, что они — основа для прямой красивой осанки.
Упражнение для мышц поясницы и спины Гиперэкстензия
Очень хорошо оно показано на картинку вверху статьи. Дело в том, что существует две разновидности тренажера для гиперэкстензии — горизонтальный, когда тело находится в горизонтальном положении, и наклонный — как на картинке. На горизонтальном тренажере сильнее напрягаются мышцы задней поверхности ног, поэтому лучше, если Вы будете заниматься на наклонном тренажере. Ведь наша задача — прокачать мышцы поясницы, а не ног.
Амплитуда движений должна быть как на рисунке. Вниз сильно не опускайтесь! Может закружиться голова и плюс к этому слишком сильное напряжение возникает в мышцах поясницы. Оно не идет на пользу. Польза будет, если вы сделаете упражнение, не наклоняясь сильно вниз и не поднимаясь слишком высоко. При этом всегда концентрируйте свое внимание на мышцах поясницы, думайте о них, чувствуйте их работу. Выдох делайте на усилии, то есть на подъеме корпуса вверх.
В верхнем и нижнем крайних положениях делайте секундную паузу, как бы зафиксируйтесь, потом продолжайте движение.
Упражнение делается по 15-20 повторений в 2-3 подхода. Между подходами походите спокойно по залу, подышите 1-2 минуты.
Упражнение для верха спины
Как Вы уже догадались, это Тяга верхнего блока за голову. Это упражнение считается классическим, потому что помогает проработать верхнюю часть спины и исправляет осанку.
Однако некоторые тренеры не советуют его выполнять девушкам якобы из-за того, что оно прокачивает широчайшую мышцу спины, которая переходит на талию. То есть говорят, что расширится талия. Но это неправильно, Во-первых, «зубчики» широчайшей мышцы заканчиваются не на талии, а выше. Во-вторых, женщине с ее малым количеством тестостерона в крови никогда не удастся накачать эту мышцу до такой степени.
А вот укрепить верх спины это упражнение может лучше других! Надо слегка прогнуться в пояснице и опускать планку на плечи. В этот момент концентрируйте внимание на области между лопаток, это важно! Делаем 3 подхода по 15 раз. Вес сначала берите минимальный — 5 кг, со временем Вы почувствуете, когда надо увеличить нагрузку.
Любой тренажерный зал упражнения для спины поможет сделать вам в полном объеме, потому что два этих тренажера есть практически в каждом фитнес-клубе или даже в обычной «качалке».
А теперь посмотрите, как правильно выполнять гиперэкстензию, тренер очень хорошо рассказывает:
Может ли женщина, которой за 60, делать эти упражнения, или это уже позновато?
Софика, я думаю, что может, в них нет ничего сложного. Конечно, не надо сразу ставить тяжелый вес на тягу и не стоит наклоняться ниже горизонтали в гиперэкстензии. После 60 женщина, которая совсем не занималась спортом (или очень давно, в юности), должна начинать занятие с осторожной разминки — ходьба быстрым шагом в течение 5 минут, чтобы подготовить мышцы к выполнению упражнений. Но лучше всего взять несколько персональных тренировок в фитнес-клубе у хорошего тренера.
Очень правильные советы и хорошие упражнения. Понятно, что не для всех. Однако те, кто действительно захотят достичь чего-нибудь, обязательно это сделают
Укреплять мышцы для спины в тренажерном зале это конечно хорошо, но думаю нужен хороший тренер, который правильно подберет тренажер и нагрузку для каждого конкретного случая.
Тренер на первых порах просто необходим, если раньше не занимались в тренажерном зале. Лучше всего 2-3 месяца позаниматься под руководством тренера, выучить правильную технику упражнений, потом можно и самостоятельно. Вы совершенно правы насчет тренера, надо именно выбрать хорошего, присмотревшись ко всем, которые есть в зале. Около хорошего тренера обычно всегда рядом люди, они спрашивают, советуются. Кроме того, можно задать вопрос кому-нибудь из занимающихся о том, кого они считают лучшим. :good:
Под первый тренажер можно что-то приспособить и дома.
Ирина, вы абсолютно правы, если нет возможности ходить в тренажерный зал или просто больше любите заниматься дома, то прокачать нижнюю часть спины можно и с помощью упражнений из пилатеса или любого другого комплекса.