Как укрепить мышцы? Упражнения для женщин 40+

укрепление мышц

Как укрепить женские мышцыСнижение гормона эстрогена принято считать чуть ли не катастрофой. После 40 лет мысль о надвигающейся менопаузе прямо панику наводит на некоторых. Поэтому укрепление мышц женщин в этом и более старшем возрасте — задача такая же важная, как и «удержание» кальция в костях. Ведь сегодня все уже знают, что остеопопроз имышечная дряблость — основные серьезные проявления возрастных изменений.

Итак, какие упражнения помогут укрепить мышцы и кости? Вот несколько полезных советов:

1. Поменьше кардио, побольше силовых

Силовые упражнения выходят на первый план для женщин после 40 лет. Да-да, не бег,  и не другие кардио, а именно приседания и выпады помогут укрепить мышцы и «загонят» кальций в кости. После 50 лет силовые упражнения с отягощениями (разумными!) просто спасают жизнь — предохраняют вас от переломов и ушибов, от внезапных падений и бытовых травм.

Это не значит, что кардио надо совсем исключить, просто его должно быть меньше, упор только на похудание может дать плохой результат в виде остеопороза.

2. Быстрая ходьба лучше, чем плавание

Ученые обследовали 60 000 женщин в постменопаузе и выяснили, что наилучшим упражнением из кардио- является для них быстрая ходьба. Именно этот вид фитнеса привел к снижению риска переломов (женщины ходили по 4 раза в неделю).

А при правильном питании наблюдалось похудание.

3. Вам требуется меньше калорий

Это надо иметь в виду, когда вы составляете свое дневное меню. На 200-300 ккал в сутки меньше требуется  женщинам «в возрасте». И все из-за того, что метаболизм постепенно замедляется.

Многие жалуются, что толстеют даже от воды.  Жить впроголодь, конечно, не следует, но научиться считать калории уже нужно. Если вы хотите сохранить стройную фигуру и хорошие пропорции тела.

Разминка перед тренировкой
Разминка обязательна перед тренировкой

4. Качественная разминка

Не секрет, что тугоподвижность суставов с возрастом увеличивается, мышцы тоже ведут себя не лучшим образом. Поэтому перед тренировкой нужно разогреться получше, чем вы это делали в молодости. Минимум 10 минут надо посвятить разогреву мышц.

Это уменьшит вероятность травм и снизит послетренировочную болезненность мышц. Если вам предстоит прогулка, помаршируйте на месте, помашите руками, чтобы «разогнать» кровь.

Если  будет силовая тренировка, то сделайте круговые движения руками, бег на месте и повороты в стороны.

Обязательно посоветуйтесь со своим тренером перед тем, как увеличивать интенсивность тренировок или делать другие изменения своей физической активности.

Поделиться:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *