Упражнения на спину в тренажерном зале

тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока укрепляет мышцы верха спины

Есть 2 самых лучших упражнения на спину, которые выпрямят Вас уже через месяц регулярных занятий. Делайте их 2-3 раза и неделю — и Вы приобретете прекрасную осанку. Упражнения на спину в тренажерном зале делать лучше, чем дома. Потому что именно здесь специальные тренажеры помогут Вам построить крепкие мышцы спины и поясницы.

Первое упражнение — тяга верхнего блока за голову.

Вы видите его на картинке вверху. Выполняется оно так: садитесь на тренажер, устанавливаете ограничитель для коленей на нужную высоту.

Потом устанавливаете вес  — вначале 10 кг вполне достаточно. Затем встаете, руками обхватываете верхний блок, садитесь и начинаете упражнение.

Опускаете блок до шейных позвонков, стараясь не стукать их планкой. Спину при этом надо выгнуть и все внимание направить на работу мышц спины. Старайтесь работать не руками, а именно мышцами спины, ведь это упражнение — на улучшение осанку. И результата Вы не дождетесь, если в работе будут только руки.

Сделайте 10-12  движений вверх-вниз, сидя на тренажере и удерживая колени под валиком. Рекомендуется 4 подхода. Между подходами 1-1,5 минуты отдыха.

Второе упражнение — гиперэкстензияКак выполнять гиперэкстензию

Оно прекрасно укрепляет поясницу. Только не надо его делать быстро, может закружиться голова.

Делается оно так: ложитесь животом на тренажер, руки скрещены на груди. Если нужен дополнительный вес — возьмите блин от штанги весом 5 кг и зажмите в руках.

Можно руки с блином положить на верхнюю часть спины — это не играет особой роли. Начинайте наклоняться в пояснице до тех пор, пока корпус не окажется перпендикулярно полу (голова внизу). Секунда на остановку — и начинайте подъем корпуса. Поднимайте до горизонтали, больше не нужно.

Если тренажер для гиперэкстензии наклонный, то выпрямляйте корпус , чтобы он составлял с ногами прямую линию. 15-20 наклонов, 4 подхода. Отдах между подходами — 1-2 минуты. Следите, чтобы не кружилась голова.

Эти два упражнения — основные для осанки. Но можно подключить еще и гантели.

Поделиться:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *