Есть 2 самых лучших упражнения на спину, которые выпрямят Вас уже через месяц регулярных занятий. Делайте их 2-3 раза и неделю — и Вы приобретете прекрасную осанку. Упражнения на спину в тренажерном зале делать лучше, чем дома. Потому что именно здесь специальные тренажеры помогут Вам построить крепкие мышцы спины и поясницы.
Первое упражнение — тяга верхнего блока за голову.
Вы видите его на картинке вверху. Выполняется оно так: садитесь на тренажер, устанавливаете ограничитель для коленей на нужную высоту.
Потом устанавливаете вес — вначале 10 кг вполне достаточно. Затем встаете, руками обхватываете верхний блок, садитесь и начинаете упражнение.
Опускаете блок до шейных позвонков, стараясь не стукать их планкой. Спину при этом надо выгнуть и все внимание направить на работу мышц спины. Старайтесь работать не руками, а именно мышцами спины, ведь это упражнение — на улучшение осанку. И результата Вы не дождетесь, если в работе будут только руки.
Сделайте 10-12 движений вверх-вниз, сидя на тренажере и удерживая колени под валиком. Рекомендуется 4 подхода. Между подходами 1-1,5 минуты отдыха.
Второе упражнение — гиперэкстензия
Оно прекрасно укрепляет поясницу. Только не надо его делать быстро, может закружиться голова.
Делается оно так: ложитесь животом на тренажер, руки скрещены на груди. Если нужен дополнительный вес — возьмите блин от штанги весом 5 кг и зажмите в руках.
Можно руки с блином положить на верхнюю часть спины — это не играет особой роли. Начинайте наклоняться в пояснице до тех пор, пока корпус не окажется перпендикулярно полу (голова внизу). Секунда на остановку — и начинайте подъем корпуса. Поднимайте до горизонтали, больше не нужно.
Если тренажер для гиперэкстензии наклонный, то выпрямляйте корпус , чтобы он составлял с ногами прямую линию. 15-20 наклонов, 4 подхода. Отдах между подходами — 1-2 минуты. Следите, чтобы не кружилась голова.
Эти два упражнения — основные для осанки. Но можно подключить еще и гантели.
