Выбор между быстрым и медленным протеином

Выбор между быстрым и медленным протеином

Изготовители спортивных добавок в последнее время начали включать в их состав смеси медленновысвобождаемых разновидностей протеина (к примеру, мицеллярный казеин) вместе с быстровысвобождаемыми разновидностями (например, соей или сывороткой). Это обусловлено тем, что присутствие казеина в таких добавках позволяет аминокислотам высвобождаться более равномерно. Другая причина состоит в том, что замедленное высвобождение минимизирует разрушение мышечной ткани, в том числе ночью во время сна, когда аминокислоты не могут поступать в кровоток из пищи.

Для бодибилдеров главная цель состоит в развитии мускулов. Поэтому при выборе белковой добавки им следует отдавать предпочтение такому продукту, который при поведении тренировок в максимальной степени стимулирует синтез мышц. В этой связи возникает вопрос о том, какие именно ингредиенты белковых добавок играют первоочередную роль? На этот счет есть несколько точек зрения.

Если требуется добиться максимизации уровня аминокислот/пептидов в кровотоке после тренировок, то для решения этой задачи прекрасно подойдут гидролизат или изолят сывороточного белка, поскольку они повышают уровень аминокислот в кровотоке намного эффективнее, чем соя или казеин.

Если требуется сохранять высокий уровень аминокислот/пептидов в кровотоке в течение максимально продолжительного периода времени после тренировки, то в этом случае подойдет казеин, так как его высвобождение происходит медленнее по сравнению с соей или сывороткой.

Если требуется максимально ускорить высвобождение аминокислот/пептидов после тренинга, то для этого лучше всего подходит сывороточный протеин.

Если нужно максимизировать уровень определенных аминокислот/пептидов в кровотоке после спортивных занятий, то в этом случае опять будет полезна сыворотка, так как в ней присутствует большое количество BCAA и лейцина.

Большинство изготовителей спортивных добавок рекомендуют смешивать медленный и быстрый протеин. К аналогичному заключению пришли и ученые, которые проводили исследования в одном из французских университетов в 1997 году. Они установили, что казеин позволяет предотвратить разрушение белка в организме на 34 % эффективнее, тогда как сывороточный белок не оказывает подобного воздействия. Напротив, он эффективнее казеина стимулирует синтезирование мышечного белка (68 % и 31 % соответственно).

Через несколько лет та же группа определила, что употребление казеина здоровыми молодыми людьми вело к более положительному балансу протеина во всем организме, чего не удавалось добиться путем употребления только смеси свободных аминокислот или сыворотки.

По результатам исследований было обнаружено, что количество, аминокислотный набор и форма сывороточного белка оказывают влияние на синтезирование мышечного протеина после инзнурительных упражнений с сопротивлением. Была выдвинута гипотеза, что лейцин производит запуск механизма, оказывающего непосредственное влияние на синтезирование мышечного протеина. Другой немаловажный фактор – содержание незаменимых аминокислот в кровотоке. В решении данной проблемы полезна сыворотка. А гидролизат сывороточного белка позволяет повысить уровень инсулина – основного анаболического гормона, который отвечает за доставку аминокислот в мышечные ткани. Считается, что это свойство гидролизата объясняется присутствием в нем дипептидов и трипептидов. В нем присутствует самый большой объем лейцина на один грамм протеина, он скорее усваивается и обеспечивает максимальное увеличение уровня инсулина.

А какова же роль казеина в торможении разрушения мышечного протеина?

А какова же роль казеина в торможении разрушения мышечного протеина?Сопоставима ли она с воздействием сыворотки? В этом контексте было произведено несколько разных исследований. В одном из них производилось сопоставление эффекта от употребления большой порции (25 граммов) сывороточного протеина за один раз с эффектом от употребления каждые двадцать минут десяти маленьких порций (по 2,5 грамма). Прием маленьких порций должен был имитировать воздействие медленноусваиваемого белка (например, казеина). Оказалось, что прием большой порции (25 граммов) обеспечивал лучшее синтезирование мышечного белка не только в течение первых трех часа после окончания тренинга, но и в течение последующих трех часов.

В другом исследовании сопоставлялись эффекты от использования гидролизата сывороточного белка и казеина в рамках десятинедельной программы тренингов с сопротивлением. Наблюдались изменения в жировой массе, силе и сухой мышечной массе. В результате было установлено, что у тех, кто употреблял гидролизат сывороточного протеина, происходило существенное улучшение по всем аспектам относительно тех, кто употреблял казеин.

В третьем исследовании сопоставлялись эффекты от применения чистого казеина и казеинового гидролизата, касающиеся синтезирования белка в мышечных тканях у взрослых мужчин. Казеиновый гидролизат обеспечил доступность аминокислот и, как следствие, синтезирование протеина, лучше, чем казеин. Результаты этого исследования подтвердило, что с точки зрения вызываемого белком эффекта важна его форма.

Сывороточный белок идеален для наращивания мускулов в послетренировочный период. Но что способно помочь наращиванию мышечной массы в ночное время, когда спортсмены спят? Для поиска ответа на этот вопрос группа голландских ученых провела целый ряд исследований. В первом из них испытуемые получали казеиновый гидролизат и углеводы в ходе вечернего тренинга, а потом еще две дополнительные порции после окончания тренинга перед сном. У этих людей фиксировалось увеличение синтезирования мышечного белка в ходе тренировки, тогда как во второй контрольной группе, участники которой получали только воду, этого не наблюдалось. Но никаких различий между двумя группами в синтезировании в ночное время зафиксировано не было.

Во втором исследовании испытуемые провели тренинг с сопротивлением в вечернее время. После этого они приняли восстановительные напитки с углеводами и сывороткой. Потом за полчаса перед сном они приняли по сорок граммов чистого казеина или плацебо. Прием сорока граммов казеина перед сном обеспечил быстрый рост уровня аминокислот в кровотоке. Больше того, этот уровень сохранялся до утра, что вело к росту синтезирования мышечного протеина на 22 % относительно второй группы, участники которой получали воду.

Из этого следует, что чистый казеин улучшает синтезирование в ночное время. Сывороточный же протеин является более анаболитической разновидностью белка, которая максимально эффективна в послетренировочный период. Важно это учитывать при выборе протеина.



Поделиться:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *