Каждый спортсмен должен помнить о роли питания в тренировочном прогрессе. При составлении рациона необходимо учитывать и тип телосложения. Узнайте, как должно быть организовано питание у атлетов с разными типами телосложения.
Вам наверняка известно, что выделяют три типа телосложения. При этом в чистом виде они редко встречаются, и большинство людей имеют смешанный тип, например, мезо-эндоморф. Идеальным вариантом для занятий культуризмом считается мезоморф. Большинство известных билдеров обладает именно этим типом. Сегодня вы узнаете, какими принципами необходимо руководствоваться при составлении программы в зависимости от типа телосложения.
Питание эктоморфа
Эктоморфам крайне сложно набирать массу, в том числе и жировую. Это связано с высоким уровнем метаболизма в организме таких людей. Все клеточные структуры тканей потребляют энергию, причем этот процесс не останавливается даже в период покоя. Клетки постоянно обновляются, синтезируются гормональные вещества, организм поддерживает необходимую температуру тела и т.д. Ученые говорят, что все наши клеточные структуры полностью обновляются за 40 суток.
У эктоморфов все биохимические процессы протекают значительно быстрее в сравнении с другими типами телосложения, что предполагает более высокие энергозатраты. Не все могут позволить себе принимать пищу в строгом соответствии с расписанием. Это основная причина недостаточного запаса энергии в организме эктоморфов и ее хватает только на поддержание основных функций организма.
Чтобы мускулы росли, требуется много энергии, которой, как мы только что выяснили, в организме нет. Вполне очевидно, что даже при наличии идеальной программы тренинга, в таких условиях прогрессировать невозможно. Употребляемая эктоморфами пища быстро «сгорает», чтобы организм мог нормально функционировать. Основным преимуществом данного типа телосложения является наличие небольшого процента подкожного жира практически в любой ситуации.
Принципы питания эктоморфа
Исходя из всего выше сказанного, эктоморфам необходимо особое внимание уделить программе питания. Сейчас мы расскажем об основных принципах создания правильного рациона:
• Соотношение углеводов, белковых соединений и жиров должно составлять 70/15/15 процентов соответственно.
• Для расчета суточного показателя энергетической ценности рациона необходимо использовать следующую формулу – вес тела умножается на 40 и к полученному результату добавляется дополнительно 200 калорий. Скажем, если масса вашего тела составляет 70 кило, то суточная калорийность рациона должна быть не менее трех тысяч калорий (70 х 40 +200).
• Обязательно включайте в программу питания омега жирные кислоты, содержащиеся в рыбе и растительном масле.
• Среди источников сложных углеводов предпочтение следует отдавать рису, «геркулесу» и овсянке. Гречка не очень подходит эктоморфам, так как содержит меньше углеводов, а показатель гликемического индекса уступает указанным выше продуктам.
• Все каши варите с использованием молока, и на 200 грамм сухой крупы следует добавлять четыре чайных ложечки сахара. Это позволит значительно увеличить энергозапас организма. Тем атлетам, организм которых не способен обрабатывать лактозу, рекомендуем все же добавлять в кашу 50 миллилитров молока, ведь высокая температура разрушает молочный сахар.
• Чтобы каши были разваристыми, добавляйте в них больше воды. В результате блюда будут быстрее обработаны организмом, а их гликемический индекс увеличится.
• Приготовьтесь к тому, что вам предстоит ежедневно очень много готовить. Без правильного питания у вас нет шансов прогрессировать.
• На каждый кило веса тела необходимо употреблять от 1.5 до 2 грамм белковых соединений, но не более.
• Большое количество овощей в рационе способствует улучшению работы органов пищеварения.
• Пейте как можно больше воды, ведь от показателя вязкости крови зависит скорость доставки питательных веществ в таргетинговые ткани.
Из всех видов спортпита эктоморфам следует остановить свой выбор на гейнерах и креатине. Гейнер можно употреблять до четырех раз в сутки, но только в том случае, если нет прогресса. Когда ваши мускулы растут, пусть и медленно, в приеме гейнера необходимости нет.
Питание мезоморфа
Каждая трапеза должна прекращаться в тот момент, когда вы еще испытываете легкое чувство голода. Благодаря дробной системе питания вы можете питаться каждые два или три часа, однако необходимо следить за размерами порций. Ежедневно следует выпивать минимум два литра питьевой негазированной воды. Вечером последний прием пищи необходимо проводить за два или три часа до сна.
Питание мезоморфа для набора массы
Начнем с того, что ваши тренировки должны быть продолжительными и иметь большой объем. Также работайте с максимальными весами отягощений. Для расчета показателя энергетической ценности рациона рекомендуем использовать формулу – масса тела х. 28-30 калорий и к полученному результату добавляйте еще 500.
Количество белковых соединений на каждый кило массы тела должно составлять от двух до трех грамм. При этом предпочтение следует отдавать протеинам животной природы. Если говорить о соотношении нутриентов, то оно должно быть следующим – 50/40/10-20 процентов (углеводы/белковые соединения/жиры).
Питание мезоморфа в период сушки
В первой половине дня необходимо употреблять большую часть суточного рациона. Также важно полностью отказаться от фаст-фуда и спиртных напитков. Так как в программе питания присутствуют некоторые ограничения, рекомендуем принимать комплексы микронутриентов. Показатель энергетической ценности определяйте по формуле – масса тела х 28-30 калорий и из полученного результата вычитайте еще 500. Количество протеинов в рационе должно оставаться прежним, а жиры употребляйте по 0.4-0.9 грамма на каждый кило массы тела. Остальная калорийность вашей программы питания должна приходиться на углеводы.
Питание эндоморфа
Белковые соединения обрабатываются организмом примерно на 30 процентов хуже в сравнении с остальными нутриентами. В каждом приеме пищи обязательно должны присутствовать источники протеинов. Многие люди уверены, что отказавшись от жиров, они смогут быстро похудеть. Это серьезное заблуждение, ведь данный нутриент необходим организму.
Диетологи рекомендуют эндоморфам включать в свой рацион до 40 процентов жиров, но при этом необходимо руководствоваться следующими правилами:
• Мононенасыщенные жиры (орехи, авокадо, растительные масла) – треть от общего количества.
• Полиненасыщенные жиры (льняное семя, некоторые виды орехов, рыба) – треть от общего количества.
• Насыщенные жиры (яйца, мясо, сливочное масло) – треть от общего количества.
Углеводы в большом количестве могут стать опаснейшим противником для эндоморфа. Желательно контролировать концентрацию сахара в крови и тем самым избегать резких выбросов инсулина. Минимизируйте количество простых, а также крахмальных углеводов в своем рационе. Обязательно употребляйте много овощей и рыбы. Если говорить о спортивном питании, то эндоморфам следует обратить внимание на протеин, магний, омега-3, БЦАА и кальций.
А теперь посмотрите краткое видео о программе тренировок для каждого типа телосложения:
