Со стороны может показаться, что в культуризме все предельно просто — много кушай и поднимай в зале железо. Но на самом деле набирать массу достаточно сложно. Узнайте, как набрать массу и об основных причинах отсутствия прогресса.
Каждый человек, занимающийся культуризмом, желает набрать максимум мускульной массы. Любой мужчина хочет иметь атлетичное тело, что позволит привлекать внимание девушек. Согласитесь, что и самому приятно видеть стройное мускулистое тело в зеркале. На практике набирать массу, как впрочем, и худеть, достаточно сложно. Многие начинающие атлеты говорят об этом. Сегодня мы расскажем об основных причинах отсутствия прогресса.
Основные причины отсутствия прогресса в культуризме
Мы выделили несколько главных причин, из-за которых билдеры не могут набирать массу. Давайте рассмотрим их максимально подробно.
Дефицит энергии и недостаток жидкости
О том, что для любой биохимической реакции организму необходима энергия, знаю все. Когда вы хотите набирать мускульную массу, то расход энергии возрастает многократно. Ученые на основании исследований выделяют три типа физической активности, а также необходимых суточных затрат энергии:
• Низкая активность – работа в офисе, диспетчером и т.д. – требуется около 2000 калорий.
• Средняя активность – продавцы, слесари и т.д. – требуется около 3000 калорий.
• Тяжелые условия труда – работа в шахте, грузчики и т.д. – необходимо ежедневно потреблять около 4000 калорий.
Указанный выше показатель энергетической ценности рациона для каждой из групп предполагает поддержание массы тела. Чтобы набор мускульной массы стал возможным, калорийность программы питания необходимо увеличить. По словам Джо Вейдера атлет должен употреблять в два раза больше калорий. Например, если вы работаете в офисе, то в сутки необходимо употреблять 4000 калорий. Также следует сказать, что без достаточного количества воды вам не удастся добиться желаемого результата. В сутки следует выпивать два литра воды.
Недостаток сна
Во время сна наш организм отдыхает, и все регенеративные процессы максимально активно протекают именно в это время. Напомним, что всеми процессами управляет мозг, который также может восстановиться только во время сна. Нельзя выспаться про запас, но при этом необходимо знать меру.
В большинстве случаев человеку достаточно спать семь или восемь часов. Вот формула высыпания, которая поможет вам понять как набрать массу:
• Засыпайте до 23 часов.
• Вставать следует между шестью и семью часами утра.
• Достаточно соблюдать этот график неделю, и вы поймете, сколь эффективным он является.
Сон можно смело назвать привычкой и очень быстро вы сможет быстро засыпать и просыпаться без будильника в нужное время.
Стрессовые ситуации
Нервное напряжение отнимает у человека массу сил. Если вас преследуют стрессовые ситуации, то мозгу совершенно некогда думать о росте мускулов. Ученые в ходе одного эксперимента установили, что мыши, длительное время пребывающие в стрессовом состоянии быстро погибают. Безусловно, наша нервная система более совершенна в сравнении с грызунами, но стрессы негативно влияют на здоровье.
Для борьбы со стрессом существует много способов. Это может быть медитация или хобби. Старайтесь избегать стрессов, хотя сделать это не так и просто. Кроме этого рекомендуем смотреть на все происходящее вокруг вас с разных точек зрения. Это поможет быстрее решить возникшую проблему. В крайнем случае, стоит обратиться за помощью к психологу.
Слабые нагрузки
Чтобы активировать процессы роста мускулов, необходимо создать для этого определенные условия. Одним из факторов роста является нагрузка. Только во время тяжелого тренинга мускульные волокна получают микроповреждения, которые затем должны быть залечены. Этот этап называется компенсацией. Организм человека за миллионы лет эволюции научился адаптироваться к различным условиям. Когда он восстанавливает микротравмы, то делает это с небольшим заделом на будущее.
Именно этот этап, называемый суперкомпенсацией, и приводит к набору массы. Как набрать массу, если используемая вами нагрузка на тренировке оказалась недостаточной? Если ваш прогресс замедлился, то начните работать с отягощениями, вес которых позволяет вам выполнить от 4 до 6 повторов.
Высокие нагрузки
Чрезмерные нагрузки негативно отражаются на вашем прогрессе. Если вы перетренируетесь, то метаболические процессы замедлятся, а мозг и вся нервная система окажутся в сильнейшем стрессе. Очень важно отыскать ту грань, между достаточным и чрезмерным рабочим весом, которая позволит вам прогрессировать. Ни в коем случае не переступайте ее. Для многих спортсменов именно выбор оптимальной нагрузки является наиболее сложным в культуризме.
