Да, вот так прямо и задают вопрос тренеру наши девушки — как убрать бедра и ягодицы?
Понятно, что бедра и ягодицы требуется не совсем убрать, а уменьшить и сделать красивыми. Некоторые уже успели перепробовать массу упражнений и не получили никакого результата.
Но еще хуже — отрицательный результат, когда вместо красивого рельефа вы получаете увеличение объемов и отвратительное настроение.
Аэробные упражнения для стройных бедер
Как это ни печально звучит, жир с бедер и ягодиц без хорошей кардио-нагрузки убрать не получится. А что мы подразумеваем под кардио нагрузкой?
Это значит, что 2 или 3 раза в неделю вам придется заниматься или танцами или бегом или степ-аэробикой. То есть высокоинтенсивными тренировками, когда пульс достигает таких значений, при которых жир просто начинает «плавиться».
Расчет пульса для сжигания жира
К каким значениям пульса надо стремиться? Есть простая формула для подсчета оптимального пульса. От 220 отнимите свой возраст. Например, вам 30 лет, вычитаем их из 220, получаем 190…
Не торопитесь! Это мы посчитали максимальный пульс, которого вы можете достичь. Заниматься с таким пульсом нельзя! Нужно стремиться к 65-75% от этого значения, а именно — к 124 -143 удара в минуту.
Без аэробных нагрузок с таким пульсом можете и не мечтать о стройных бедрах, это проверено многими «страдалицами» в тренажерных залах.
Силовые нагрузки для попы и бедер
Что получается, если вы даже очень усердно трудитесь, но выполняете только силовые упражнения?
Вы можете целыми днями приседать со штангой и «насиловать» тренажеры для ног, но объемы только увеличатся. Потому что вы… вырастите мышцы под слоем жира.
Чтобы этого не произошло, обязательно чередуйте силовые и аэробные нагрузки.
Как убрать бедра и ягодицы?
С аэробными нагрузками все понятно — просто выбирайте, что вам по душе и следите за пульсом. Теннис или плавание, бег или аэробика… Аэробные занятия очень разнообразны.
А вот силовые упражнения надо подбирать специально. Чтобы рельеф получился красивым, надо «проработать» все основные группы мышц на попе и на ногах.
И не забывайте про главный принцип тренировок — «от простого к сложному»!
Простым упражнением для ягодиц считается работа в «глют-машине» (попросите дежурного тренера показать вам этот тренажер). Сложное — это приседания, особенно приседания со штангой.
К сложным относятся также выпады, особенно с утяжелением на плечах.
Боковые части бедер прекрасно убирает упражнение «боковые махи на скамье». Для него скамья складывается, чтобы спинка была с небольшим наклоном.
Вы становитесь боком на одно колено, а другой ногой делаете махи. Затем ноги меняете местами.
Да, вам придется потрудиться, позаниматься в таком режиме месяц или два, чередуя аэробные нагрузки и силовые. Но знаете, как приятно будет услышать от новичка в зале: «Вы не подскажете, как убрать бедра и ягодицы, у вас они такие красивые!»
