Где лучше выполнять упражнения для ягодиц в зале или дома — решать, конечно, Вам. Мы разберем несколько вариантов упражнений, которые позволят сделать попу рельефной и привлекательной…
Вариант первый — тренажеры для ягодиц
Основной тренажер, который позволяет сделать мышцы попы более выпуклыми и упругими — это глют-машина. Да-да, если вы решили всерьез заняться фитнесом на тренажерах, то названия упражнений и тренажеров надо будет просто выучить.
Тем более, что не такая уж это сложная наука… Гораздо сложнее не «наломать дров», занимаясь самостоятельно, без присмотра тренера. Но не у каждого есть возможность оплачивать индивидуальные тренировки, поэтому постарайтесь освоить правильную технику выполнения сами.
Итак, глют-машина… Звучит загадочно. Но в реальности это просто
тренажер, Вы заходите внутрь и упираетесь животом и нижней частью груди на «подушку». Одна нога стоит на полу, другая упирается в планку (на картинке она черная). Вес выставляется сначала минимальный, попробуйте, если Вам будет слишком легко, тогда добавляем утяжеление.
Делается по 3 подхода из 10-12 упражнений каждой ногой. Отдых между подходами небольшой — 1-1,5 минуты.
Другой тренажер для ягодиц — на котором можно делать упражнение под названием «сведение ног в тренажере».
Здесь вес можно поставить побольше — 35-40 кг и количество повторов также увеличится до 20-25. Ну а подходов, как обычно, 3.
Это упражнение прекрасно «вкачивает» ягодичные мышцы, увеличивает их объем.
Внимание! Если у вас вес повышен, и вы не хотите, чтобы попа увеличивались в размерах, делать его НЕ НУЖНО!
Или сначала снизьте вес с помощью кардио-упражнений, а уж потом приступайте к проработке рельефа.
Вариант второй — без тренажеров, используем свободные веса
Многие тренеры считают, что ягодицы можно прекрасно проработать без всяких тренажеров.
Первое и самое главной упражнение для ягодиц в этом случае — приседания. Для начала, конечно, без отягощения. Чтобы не повредить колени и спину, приседать надо правильно, а именно — ноги поставить на ширину плеч, носки чуть в стороны.
Кстати, очень хороши приседания вплотную около зеркала — оно не даст коленям «уехать» вперед, и Вы будете контролировать свои движения. Как вы уже поняли, угол наклона между голенью и бедром не должен быть меньше, чем 90 градусов.
По мере укрепления ног и ягодиц, на плечи можно класть боди-бар, сначала легкий, потом — потяжелее.
Сначала приседания кажутся чем-то невероятно сложным, но постепенно организм адаптируется и станет отвечать Вам большей силой и выносливостью.
Еще одно прекрасное упражнение для ягодиц и ног — выпады. Встаньте прямо, ноги вместе. Руки можно положить на талию. И начинайте делать выпады вперед поочередно левой и правой ногой. Правило то же — нога в колене сильно не сгибается (90 градусов, не меньше).
Делайте на каждой тренировке по 15 выпадов правой и столько же левой ногой, 3 подхода в упражнении. Соблюдайте правильную технику и через месяц вы будете приятно удивлены и… готовьтесь выслушивать комплименты!
