Вы окончательно и бесповоротно решили для себя набрать качественную мышечную массу и озадачились вопросом о том,  как набрать мышечную массу, при этом совершив как можно меньше ошибок и затратив при этом  меньше времени. Но прежде чем приступить к делу, начав яростно нагружать гриф блинами и, скрипя зубами поднимать тяжелый вес, необходимо разобраться с базовыми принципами набора мышечной массы тела.

Обладая этими базовыми знаниями и, умело применяя их на практике, набор мышечной массы пойдет у вас куда веселее. Для того чтобы эффективно прогрессировать в увеличении мышечной массы тела необходимо учитывать 3 неотъемлемые составляющие:

• Питание для набора мышечной массы
• Правильно составленная программа тренировок
• Восстановление организма (отдых и сон)

Для того чтобы успешно набирать мышечную массу просто необходимо правильно питаться, именно поэтому сейчас мы попытаемся разобраться во всех тонкостях и аспектах питания для набора мышечной массы.

Первое на что следует обратить своё внимание, так это на основные принципы построение рациона питания для набора массы.

Зная эти принципы, вы сможете самостоятельно не только составлять свой собственный рацион питания, но и у спешно его корректировать для достижения поставленной цели.

Питание для набора мышечной массы  — принципы его составления.

1. Частота приема пищи– это один из основных и самых важных принципов. Суть его в том, что в кровь при таком питании постоянно будут поступать питательные вещества, так необходимые для роста мышц и не только. Наш организм очень экономный, особенно если это касается мышечной массы, и если не будет постоянно поступать нужного количества «строительных материалов» — белков углеводов и жиров, то организм сразу прекращает «стройку» и соответственно рост мышечной массы прекращается. Именно поэтому необходимо разделять приемы пищи на 5-6 раз и следить за тем, чтобы время между этими приемами не превышала 3 часов. Кроме этого, так на много проще потреблять свою суточную норму нутриентов (белков, жиров, углеводов) и не перегружать при этом пищеварительную систему – чем, например, за 3 приема пищи.
2. Высокая калорийность пищи– данный принцип также не менее важен, чем первый.  Набор мышечной массы происходит лишь только в том случае, если количество поступающей энергии (за счет пищи) превышает количество затраченной энергии. Собственно на этом принципе основываются все диеты, как для набора мышечной массы, так и диеты для похудения (если поменять составляющие местами – затраченная энергия превышает поступающую энергию из пищи).
3. Правильное соотношение белков жиров и углеводов– оптимальным соотношение нутриентов для набора мышечной массы считается:
   • Белки – 30% – 35% от общего рациона питания;
   • Углеводы  — 50% до 60% — желательно сложные или медленные углеводы;
   • Жиры – 10 – 20%, а именно полиненасыщенные жирные кислоты, такие как рыбий жир и все виды жирной океанской рыбы, грецкие орехи, семена льна. Всё эти продукты богаты омега 3.

Данное  процентное распределение достаточно условное и для каждого человека оно будет незначительно отличаться, поэтому ориентируясь на эти цифры, старайтесь подбирать для себя оптимальное соотношение нутриентов для набора мышечной массы. Интересный факт состоит в том, что данное процентное распределение нутриентов практически не отличаются от рекомендации диетологов для обычных людей и считается практически эталонным.

4. Достаточное количество воды– при наборе мышечной массы достаточно большое значение имеет количество потребляемой воды для организма спортсмена. Оно должно составлять от 2 до 4 литров в день, в зависимости от веса атлета. Пейте воду между приемами пищи, так как во время еды, вода будет затруднять процессы пищеварения.
5. Время приема пищи– старайтесь есть в одно и то же время, наш организм очень любит приемы пищи по расписанию, в принципе все обменные процессы в организме и не только осуществляются по циклам и режимам – поэтому он будет легко подстраиваться. Вы обязательно получите максимум от пользы, если будете питаться по режиму.
6. Комплекс спортивного питания — данный комплекс спортивного питания от PROSPORTPIT.RU хорошо подходит людям с умеренным содержанием жира в организме, для набора сухой мышечной массы, с минимальным приростом жировой массы.

Комплекс спортивного питания от PROSPORTPIT.RU:

Быстрый протеин.
SAN  100% Pure Titanium Whey — быстрый сывороточный белок, базовая добавка для набора мышечной массы и один из самых эффективных и оптимальных по соотношению цена/качество. Быстрый белок отличается высокой скоростью усвоения, поэтому требуется до и послетренировочное время. Принимайте 1 порцию за час до начала тренировки и после, а также сразу после сна. В дни свободные от тренировок принимайте быстрый белок утром и в короткие перерывы между едой. Исследования показали, что сывороточный протеин является наиболее эффективной формой белка для набора мышечной массы.
Альтернатива: Prosupps — Isolate, MuscleMeds — CARNIVOR, Optimum Nutrition — Gold Standard 100% Whey.

Комплексный (медленный) протеин
MusclePharm Combat  — лучший высококачественный комплексный белок, который усваивается длительное время, позволяя снабжать мышцы аминокислотами в течение нескольких часов. Принимайте по 1 порции в длительных перерывах между едой (когда нет возможности принять полноценную пищу), так, чтобы мышцы постоянно снабжались аминокислотами, и 1 порцию перед сном.
Альтернатива: MHP — Probolic-SR, Syntrax —  Matrix

Предтренировочный комплекс.
Fierce Domination от San — сочетает в себе множество компонентов, которые значительно повысят «качество» тренировок . Выпивайте за 30–45 мин. перед каждой тренировкой.
Альтернатива:  MusclePharm — Assault ,  Prosupps — Mr. Hyde

Послетрернировочный комплекс.
MHP — Dark Matter. Восстановление после интенсивных нагрузок так же важно, как и энергетическая подпитка до. Dark Matter — мощный посттренировочный комплекс анаболического действия, разработанный специально для приема сразу после окончания тренировки до приема пищи, либо белкового коктейля. Содержит в себе уникальную матрицу, позволяющую молниеносно восстанавливать уровень гликогена, креатина и восполнять аминокислотный пул без перегрузки на пищеварительную систему.  Оптимальное время приема – непосредственно после тренировки. Другие после-тренировочные коктейли или пищу следует принимать через 1 час после приема Dark Matter.
Альтернатива: MusclePharm — Re-Con.

Витаминно-минеральный комплекс.
SAN  — Dr. Feel Good — это продукт, содержащий более 30 необходимых для организма веществ. Витаминный комплекс  Dr. Feel Good содержит питательные компоненты, необходимые для формирования рельефного мускулистого тела, повышения концентрации, ускорения мышечного восстановления и поднятия настроения. Мужчинам или женщинам рекомендовано принимать во время еды в количестве 4–8 таблеток в сутки.
Альернатива: MHP — Activite Sport.

Правильный подбор продуктов.

При составлении Вашего рациона питания для набора массы нужно включать максимально полезные и хорошо усваиваемые продукты. К основным источникам углеводов у нас обычно относят: гречневая каша, рис, овсянку, манная каша, картошка и т.д. Белок в хорошем соотношении содержится в: яйцах, нежирное мясо, рыба, молоко, кефир, творог и т.д. А жиры в основном можно получить из жирных видов рыбы: скумбрия, сельдь, лосось, тунец.

Теперь для вас не будет труда составить эффективное питание для набора массы, которое, несомненно, поможет получить заветную прибавку в весе и положительные изменения во внешнем виде!