Питание в массонаборный период имеет свои особенности. Придерживаясь определенных правил при составлении рациона, вы сможете постоянно прогрессировать. Узнайте, как должно быть организовано питание для набора мышечной массы.
Как бы интенсивно вы не тренировались, без правильного рациона набирать массу не представляется возможным. Эта статья будет полезна начинающим атлетам, которые познакомятся с основными правилами организации питания в массонаборный период.
Метаболизм (обмен веществ) в бодибилдинге
Метаболизм или обмен веществ показывает, какое количество энергии расходуется человеком за единицу времени в состоянии покоя. Вы должны помнить, что организм расходует энергию не только во время активной физической деятельности, но даже в тот момент, когда вы спите. Вам наверняка известно, что набирать массу можно при условии создания избытка калорий.
Однако в такой ситуации, в зависимости от вашего типа телосложения, вполне возможно набрать не мускульную, а жировую массу. Если ваш метаболизм высок, то большая часть энергии будет расходоваться на правильные задачи, и питательные вещества практически не будут откладываться в виде жиров. Сейчас мы рассмотрим наиболее эффективные способы ускорения метаболических процессов.
Сон
Как бы странно это не звучало, но сон способствует ускорению обмена веществ. В ходе исследований было доказано, что если не высыпаться на протяжении пяти суток подряд, то базальный метаболизм снижается на три процента. Чтобы этого избежать, необходимо спать минимум семь или восемь часов. Когда человек не высыпается, то организм испытывает стресс, что негативно влияет на процессы гипертрофии мускульных тканей. Кроме этого вы будете быстрее уставать, что не позволит провести результативную тренировку.
Система дробного питания
Уже несколько десятков лет про-билдеры используют эту методику питания, причем не стоит ее путать с диетой. Если вы хотите набирать мышечную массу, то необходимо питаться часто, минимум пять раз в день.
Тренинг
Один из самых эффективных способов повышения скорости метаболических процессов. Однако для решения поставленной задачи вам следует составить грамотную тренировочную программу тренировок. Просто копирование методик и программ, которые можно отыскать в сети не принесет вам пользы. Экспериментируйте и ищите собственный путь в культуризме.
Вода
Не стоит недооценивать важность воды для человеческого организма. Она используется во всех биохимических реакциях. Если организм испытывает дефицит жидкости, то метаболические процессы будут замедляться. В массонаборный период ежесуточно следует выпивать не менее трех литров воды. Заметим, речь идет о простой питьевой воде и различные напитки здесь не учитываются.
Шестиразовое питание
Данная схема питания значительно облегчит вам жизнь в плане набора мышечной массы. Однако при организации рациона вам необходимо соблюдать несколько важных правил.
Употребляйте больше белковых соединений животной природы
Это связано с тем, что протеины, содержащиеся в продуктах животной природы, обладают полноценным составом аминов. Однако из рациона следует минимизировать вредные продукты – колбасные изделия, сало и сливочное масло. Делайте акцент на постные сорта мяса.
Употребляйте медленные углеводы
Самым быстро доступным источником энергии являются углеводы. Однако вам предстоит избегать простых. Медленные углеводы не провоцируют резких скачков уровня сахара в крови, а также обеспечивают организм энергией на протяжении длительного отрезка времени. За пару часов до старта тренинга обязательно употребляйте продукты, содержащие этот нутриент, например: овсяную кашу, макароны или рис. Только за час до занятия можно принимать простые углеводы и лучше всего фрукты.
Жиры необходимы организму
Не имеет значения, хотите вы просушиться или набрать мышечную массу, отказываться от жиров нельзя. Однако, в рационе должны содержаться только полезные вещества. К источникам таких жиров следует отнести растительное масло, жирные породы рыбы и орехи. Помните, что многие гормоны, включая тестостерон, могут быть синтезированы только из жирных кислот.
Пейте много воды!
Мы снова хотим напомнить о важности воды в рационе атлета. Многие билдеры не считают это важным моментом и допускают большую ошибку. Идеальным вариантов в массонаборный период является употреблении трех литров воды в сутки. Если вы не может столько выпить, то употребляйте, хотя бы 2.5 литра. Следует заметить, что это не так и много, как вероятно вы считаете.
Протеин перед сном
Мы об этом более подробно поговорим в следующем разделе статьи. Сейчас же отметим, что перед сном важно принимать источники белковых соединений. Это может быть, скажем, творог. Также заметим, что не стоит увлекаться обезжиренными продуктами. В массонаборный период можно смело употреблять молоко и творог нормальной жирности – 3.2 и 9 процентов соответственно.
Белково-углеводное окно
Сейчас каждый атлет понимает, что без достаточного количества белковых соединений в рационе, набирать массу невозможно. Мы не случайно постоянно говорим о правильном питании для набора мышечной массы. На первый взгляд может показаться, что здесь нет ничего сложного – увеличивай показатель энергетической ценности рациона и расти. Однако подобный подход приведет лишь к увеличению жировых запасов и не более того.
Вы должны помнить, что потребность организма в белковых соединениях меняется на протяжении суток. Принято считать, что организм не способен единовременно обработать более 40 грамм протеинов. Это так, но в определенных ситуациях это становится возможным. Такие отрезки времени стали называть «протеиновым окном».
Первое из них открывается после завершения тренинга. Вероятно, вы уже слышали, что на протяжении примерно получаса с момента окончания занятия следует принимать углеводы. Теоретически это так, но более важно все же закрыть именно «протеиновое окно». Если организм может достаточно спокойно перенести потери энергии, расходованной на тренировке, то о разрушении мускулов этого сказать нельзя.
Если не поставить вовремя аминокислоты в организм, то он окажется в сильнейшем катаболическом состоянии. Если вы после тренинга не принимали углеводы, то у организма найдется несколько механизмов восстановления энергетического баланса. Для устранения протеинового катаболизма таковых не имеется.
Причем закрыть «протеиновой окно» достаточно легко и вам не нужно брать с собой в зал куриную грудку. Длительность этого состояния организма составляет около двух часов, и вы вполне успеете появиться дома и полноценно поесть.
Второе «окно» открывается ночью, так как многие анаболические гормональные вещества активно синтезируются в это время. Научные исследования показали, что организм активно восстанавливается именно ночью. Это касается всех его систем, включая мускульные ткани. Ни в коем случае, перед сном нельзя употреблять углеводы. Высокий уровень сахара в крови замедлит процессы синтеза протеинов.
Начинать день необходимо с большого количества углеводов и малого белковых соединений. Постепенно это соотношение должно смещаться в сторону второго нутриента. Чтобы устранить ночной катаболизм, принимайте перед сном порцию казеина или другой источник белковых соединений, например, творог.
Обязательно посмотрите видео, где подробно рассказано о питании на массу:
