Снижение гормона эстрогена принято считать чуть ли не катастрофой. После 40 лет мысль о надвигающейся менопаузе прямо панику наводит на некоторых. Поэтому укрепление мышц женщин в этом и более старшем возрасте — задача такая же важная, как и «удержание» кальция в костях. Ведь сегодня все уже знают, что остеопопроз имышечная дряблость — основные серьезные проявления возрастных изменений.
Итак, какие упражнения помогут укрепить мышцы и кости? Вот несколько полезных советов:
1. Поменьше кардио, побольше силовых
Силовые упражнения выходят на первый план для женщин после 40 лет. Да-да, не бег, и не другие кардио, а именно приседания и выпады помогут укрепить мышцы и «загонят» кальций в кости. После 50 лет силовые упражнения с отягощениями (разумными!) просто спасают жизнь — предохраняют вас от переломов и ушибов, от внезапных падений и бытовых травм.
Это не значит, что кардио надо совсем исключить, просто его должно быть меньше, упор только на похудание может дать плохой результат в виде остеопороза.
2. Быстрая ходьба лучше, чем плавание
Ученые обследовали 60 000 женщин в постменопаузе и выяснили, что наилучшим упражнением из кардио- является для них быстрая ходьба. Именно этот вид фитнеса привел к снижению риска переломов (женщины ходили по 4 раза в неделю).
А при правильном питании наблюдалось похудание.
3. Вам требуется меньше калорий
Это надо иметь в виду, когда вы составляете свое дневное меню. На 200-300 ккал в сутки меньше требуется женщинам «в возрасте». И все из-за того, что метаболизм постепенно замедляется.
Многие жалуются, что толстеют даже от воды. Жить впроголодь, конечно, не следует, но научиться считать калории уже нужно. Если вы хотите сохранить стройную фигуру и хорошие пропорции тела.
4. Качественная разминка
Не секрет, что тугоподвижность суставов с возрастом увеличивается, мышцы тоже ведут себя не лучшим образом. Поэтому перед тренировкой нужно разогреться получше, чем вы это делали в молодости. Минимум 10 минут надо посвятить разогреву мышц.
Это уменьшит вероятность травм и снизит послетренировочную болезненность мышц. Если вам предстоит прогулка, помаршируйте на месте, помашите руками, чтобы «разогнать» кровь.
Если будет силовая тренировка, то сделайте круговые движения руками, бег на месте и повороты в стороны.
Обязательно посоветуйтесь со своим тренером перед тем, как увеличивать интенсивность тренировок или делать другие изменения своей физической активности.
