Для каждого спортсмена разминка должна стать правилом и без нее основная часть тренировки начинаться не может. Узнайте, как правильно проводится разминка перед тренировкой в тренажерном зале.Разминка перед стартом занятия является важнейшим элементом тренировочного процесса. Однако многие начинающие спортсмены ее просто игнорируют и тем самым совершают серьезную ошибку. Причины такого отношения к разминке могут быть разными, например, недостаток времени. Иногда спортсмен делает вид, что выполнил разминку, сделав пару маховых движений конечностями. Запомните – только качественная разминка перед основной частью занятия поможет вам избежать травм.
Для чего необходима разминка?
Разминка представляет собой комплекс специальных упражнений, которые позволяют подготовить организм к предстоящим физическим нагрузкам. Основной задачей разминки является разогрев мускулов, связок и суставов. Это позволяет избежать травм и подготовить сердечно-сосудистую систему. В противном случае сердечной мышце придется работать с высокой нагрузкой без подготовки, что рано или поздно отразиться на состоянии сердца. Не наполненные кровью мышцы, не разогретые связки в значительной степени подвержены растяжениям и разрывам.
Отметим наиболее важные положительные эффекты разминки:
- Ускоряет кровоток, что улучшает качество питания мускульных тканей.
- Постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений, что очень важно, ведь резкая нагрузка негативно сказывается на сердце.
- Повышает общий тонус атлета и подготавливает мускулы к нагрузкам.
- Увеличивает температуру тела.
Как правильно проводить разминку?
Длительность разминки должна составлять 5-15 минут и ее можно разделить на три фазы:
- Общая.
- Разогрев суставно-связочного аппарата.
- Растяжка.
Рассмотрим подробнее каждый из этих этапов.
Общая разминка
Задача этой фазы разминки заключается в разогреве всего организма. В этот момент увеличивается температура тела, и ускоряются метаболические процессы. Частота сердечных сокращений достигает 120-40 ударов в минуту. Для проведения общей разминки, длительность которой составляет от 3 до 5 минут, можно использовать велотренажер, беговую дорожку или поработать со скакалкой.
Разогрев суставно-связочного аппарата
В обязательном порядке, вы сначала должны провести общую разминку и только после этого переходить к разогреву суставов. Важность этого этапа заключается в ускорении производства синовиальной жидкости, что резко снижает риски получения травмы. Вы можете выполнять в этот момент времени круговые движения конечностями, наклоны, повороты и т.д. длительность этапа так же составляет от трех до пяти минут. При работе с весами, будь то штанга, тренажер или гантели, начните с разминочного подхода с пустым грифом или с минимальным весом снаряда, подготовив таким образом тело к предстоящим нагрузкам.
Растяжка
Мускулы необходимо растягивать не только после завершения тренинга, но и до его старта. Напомним, что растяжка может быть динамической, баллистической и статической. Статическая заключается в удержании определенной позиции некоторое время, и вы должны чувствовать, как ваши мускулы растягиваются. В то же время необходимо избегать появления болевых ощущений.
Выполняя динамическую растяжку, атлет должен выполнять движение с малым весом отягощений в медленном темпе. Скажем, вы можете использовать для этого кроссовер, работая с полной амплитудой и паузой в крайнем верхнем положении траектории. Баллистическая растяжка предполагает выполнение энергичных быстрых движений. Длительность третьей фазы растяжки составляет от двух до трех минут.
Качественная разминка перед тренировкой
Помните, что разминка выполняется энергично, ведь вы должны подготовить организм к предстоящей работе. Для проведения общей разминки вы можете выбрать один из видов работы:
- Бег в умеренном темпе.
- Работа со скакалкой.
- Приседания.
- Прыжки или бег на месте.
Выберите одно из этих упражнений и выполняйте его на протяжении двух или трех минут.
Для разогрева суставно-связочного аппарата можно выполнять следующие упражнения:
- Вращения руками – ноги установлены на уровне плечевых суставов. Разведите руки в стороны и выполните ими по 20 вращательных движений назад и вперед.
- Маховые движения руками – не меняя исходного положения, поднимите одну руку, а вторую опустите. Начинайте выполнять попеременно маховые движения в количестве 20-30 повторов.
- Разведение рук перед собой – согните руки в локтевых суставах пред собой и начинайте их разводить в сторону. Сделайте от 20 до 30 движений.
- Наклоны в стороны – поднимите левую руку, а правую поставьте на пояс. Начинайте выполнять наклоны вправо. В каждую сторону следует выполнить 20 наклонов.
- «Мельница» — ноги находятся шире уровня плечевых суставов. Наклонитесь вперед и разведите руки в стороны. Начинайте выполнять повороты корпуса, касаясь руками пальцев ног. Следите за тем, чтобы ваша спина не округлялась.
- Наклоны вперед — ноги на уровне плечевых суставов, а руки соединены в замок за спиной. Начинайте выполнять наклоны вперед, сделав от 15 до 20 повторов.
- Перекаты – ноги необходимо расставить широко и присесть на правую ногу, вытянув левую в сторону. Не отрывая стопы от земле и не распрямляясь полностью, перемещайтесь с правой ноги на левую и назад. Всего сделайте от 10 до 15 повторов.
- Выпады – соедините руки в замок за головой, а одну ногу поставьте впереди, согнув ее в коленном суставе, и вернитесь в начальное положение. На каждую ногу необходимо сделать от 20 до 30 выпадов.
Упражнения на растяжку должны задействовать все мускулы тела. Таких движений существует достаточно много, и мы не сможем сейчас рассказать обо всех. Скажем, для растяжки мускулов груди, живота, спины и рук вы можете просто использовать вис на перекладине.
Чтобы растянуть трицепс, поднимите правую руку вверх, согнув ее предварительно в локтевом суставе, стараясь дотянуться до лопатки. Левой рукой возьмите локтевой сустав правой и давите его вниз. Чтобы растянуть мускулы поясничного отдела, выполняйте наклоны вперед, не сгибая коленные суставы. Фиксируйте положение в нижней точке траектории, удерживая его в течение 30 секунд.
И помните — пренебрежение разминкой в несколько минут может обернуться травмой с последствиями на всю жизнь!
