Однажды провели опрос между мужчинами о том, какая часть женского тела им больше нравится — большая грудь или тонкая талия. Ответ поразил всех женщин: им нравится упругая «оттопыренная» попа! Ну ведь мы не для мужчин фитнесом занимаемся, хотя, на всякий случай, давайте-ка включим в наши комплексы вот такие упражнения на ягодицы для девушек:
- Приседания, но не просто приседания, а с отягощением (гантели, бутылки с водой). Постановка ног должна быть широкая, в балете это называется «плие».
- Выпады. Прекрасно прокачивают ягодицы, делают попу подтянутой и «аппетитной».
- Наклоны вперед. Для справки: ягодичные мышцы (мышцы попы, если кто не знает) участвуют в разгибании тела. Поэтому наклоны очень полезны для них. Кстати, серьезные атлеты обязательно включают в базовый комплекс так называемую становую тягу. Это те же наклоны, но с отягощением в виде штанги, как на картинке.
- Махи назад (пока берем один вариант, хотя их существует довольно много).
- Махи ногой в сторону.
Упражнения можно делать как дома, так и в тренажерном зале, этим они и удобны. А теперь рассмотрим каждое упражнение более подробно, чтобы избежать ошибок в выполнении.
Приседания с отягощением и широкой постановкой ног
Сначала возьмем небольшие гантели (начинающие могут взять 0, 5 кг или заниматься без гантелей). Исходное положение — ноги шире плеч примерно в полтора раза, носки разверните кнаружи. Колени надо сгибать строго в стороны, чтобы они находились над носками, а не «гуляли» внутрь или наружу.
Глубина приседаний должна быть такой, чтобы угол в коленном суставе был не меньше 90 градусов, попу отводите назад, спину держите прямо (в пояснице сильно не прогибайтесь!). Руки в нашем случае — это противовес, во время приседа поднимаем их до горизонтального уровня.
Выдох делается, как всегда, на усилии, то есть при разгибании ног. Делаем 3 подхода по 15-20 приседаний. Отдых обычно 1 минута, но девушкам постарше можно отдыхать до 2 минут.
Как правильно делать выпады
Есть два способа выполнения этого упражнения. Первый — это когда вы отставили левую ногу назад на носок, а правую согнули в колене на 90 градусов. Приседая, заднюю ногу сгибаем в колене, но не касаемся пола. Собственно, это даже и не выпад, а приседание на одной ноге.
Каждую ногу сгибаем по 15-20 раз. И так три подхода.
Другой способ — настоящий выпад, когда вы из положения «стоя» делаете шаг вперед, конечное положение то же самое (как на картинке). Все внимание и сила прикладывается к передней ноге и в первом и во втором случае. Задняя нога служит лишь опорой.
Занимайтесь, как удобнее — или смотрите видео внизу статьи или по картинкам и описанию.
Наклоны вперед помогают накачать ягодицы
Поскольку ягодичные мышцы участвуют в разгибании тела, то мы включаем в наш комплекс разгибания корпуса. В облегченном виде для начинающих это выглядит так.
Из исходного положения делается разгибание туловища, затем — снова наклон с прямой спиной.
Ну а для «продвинутых», конечно, становая тяга. Делать такое упражнение можно или под присмотром тренера или после 3-4 месяцев подготовительных занятий, иначе можно повредить спину:
Махи ногами назад и в стороны
вопросов обычно не вызывают, их просто надо делать, и все. По 15-20 раз 3 подхода.
На этом наш комплекс из 5 упражнений заканчивается и мы приступаем к водным процедурам.
А теперь посмотрите видео, как правильно делать выпады:
