Сегодня масса статей на профильных ресурсах посвящена проблеме питания. Это говорит о важности данной темы для спортсменов. Узнайте, как правильно использовать углеводы в бодибилдинге.
В данной статье мы постараемся рассказать все о таком важном нутриенте, как углеводы. В сети информации на данную тему много, но мы решили выделить все самое важное и расскажем только о тех фактах, которые имеют научное обоснование. Всем известно, что именно этот нутриент в первую очередь используется организмом для получения энергии.
Это органические соединения, имеющие в основном растительную природу. Первые углеводы, обнаруженные учеными, представляли собой соединение воды с углеродом, что и предопределило их название. Эти вещества синтезируются растениями в процессе фотосинтеза и попадают в организм с пищей. При этом следует заметить, что они могут быть при необходимости синтезированы из некоторых аминов и жирных кислот.
Хотя для спортсменов основной функцией нутриента является энергетическая, им выполняются и другие. Также заметим, что доля углеводов в общем энергозапасе организма составляет лишь два процента. Даже белковые соединения используются для получения энергии чаще.
Виды углеводов
Здесь вам все должно быть известно, но напомним, что все углеводы принято делить на простые и сложные (это деление условное). При этом каждая группа имеет собственную классификацию. Давайте остановимся на этом более подробно.
Моносахариды – простые углеводы
Это один из двух типов простых углеводов – глюкоза, галактоза и фруктоза. Для организма наибольшую ценность представляет первой вещество. Достаточно сказать, что именно глюкоза является основным источником энергии для мозга. Кроме этого гликоген синтезируется именно из глюкозы.
Чтобы нервная система работала без сбоев, ежесуточно организму необходимо 140 грамм вещества. При этом из продуктов питания в организм поступает около 40 грамм. Чтобы восполнить дефицит энергии, организмом используются запасы гликогена, находящиеся в печени.
Дисахариды – простые углеводы
Молекулы этих веществ состоят из двух моносахаридов и один из них – глюкоза. Среди наиболее известных дисахаридов следует отметить лактозу, сахарозу и мальтозу. Сахароза представляет собой сочетание глюкозы с фруктозой и вам она известна в виде сахара. Сахароза очень легко конвертируется в жир, и увлекаться ею не стоит.
Мальтоза состоит из двух молекул глюкозы, а источниками вещества являются пиво, патока, солод, кондитерские изделия и мед. О лактозе известно всем и это вещество содержится в различных молочных продуктах. Молекула вещества содержит глюкозу и галактозу.
Сложные углеводы
Эти вещества ученые делят на усваиваемые (крахмал) и не усваиваемые (клетчатка) углеводы. Основным источником медленных углеводов является крахмал, и именно он составляет основу пирамиды питания человека. Больше всего крахмала содержит картофель. Кроме всего прочего вам следует помнить о таком показателе, как биологическая ценность продуктов.
Например, шлифованный рис или манная крупа практически не содержат иных полезных веществ, кроме крахмала. Это говорит о том, что биологическая ценность этих продуктов низкая. Картофель рекомендуется употреблять в запеченном или варенном в «мундире» виде. Этот овощ богат различными минералами и указанные выше способы приготовления позволяют сохранить максимальное количество питательных элементов.
Не менее важны для нормальной работы организма и растительные волокна. Именно клетчатка повышает перистальтику кишечного тракта, улучшает работоспособность всех органов пищеварения, а также используется полезной микрофлорой для питания. Организм не способен обработать растительные волокна. Основными источниками этого вида углеводов являются овощи, фрукты, а также мука грубого помола.
Углеводы и культуризм
Так как на тренировках атлеты тратят большое количество энергии, то в их рационе должно содержаться от 60 до 65 процентов углеводов. Говорить о конкретных цифрах нельзя, ведь они зависят от особенностей организма и поставленных перед атлетом целей. Однако употреблять на протяжении дня менее 100 грамм нутриента не стоит. Кроме этого в вашем рационе всегда должно присутствовать минимум 30 грамм растительных волокон.
Ученые установили, что для обычного человека нормальным является употребление порядка 250 грамм углеводов в сутки. Для атлетов этот показатель в массонаборный период будет выше и составляет от 450 до 550 грамм. Говоря об углеводах, нельзя не отметить оптимальное время для их употребления.
Старайтесь употреблять большую часть углеводов в первой половине дня. Согласно результатам последних исследований, велик риск того, что все углеводы, употребляемые после 12 часов дня, будут конвертированы в жир. Однако спортсменам этого явно недостаточно и обязательно употребляйте продукты с углеводами перед началом тренинга и после его завершения.
Сейчас мы отметим лучшие источники углеводов для атлетов:
- Печеный либо вареный в картофель.
- Каши и в первую очередь гречневая, овсяная, пшенная и перловая.
- Хлеб из муки грубого помола или отрубей.
- Макаронные изделия, изготовленные из твердых сортов пшеницы.
- Крахмалистые, а также волокнистые овощи.
- Фрукты, содержащие минимум фруктозы.
Углеводы в массонаборный период
Сегодня каждый билдер знает, что для набора мускульной массы необходимо употреблять белковые соединения в достаточном количестве. Но ведь для активации любого процесса организм должен иметь достаточный энергетический запас, а протеины являются не лучшим источником энергии.
Это говорит о том, что в рационе обязательно должны присутствовать углеводы. Не забывайте, что чем выше ваш тренировочный стаж, тем большими оказываются и гликогеновые запасы. Чтобы возместить все энергозатраты после тренинга, необходимо употреблять определенное количество углеводов.
Сейчас часто на профильных ресурсах можно найти конкретные цифры, скажем, на протяжении суток следует употреблять пять грамм нутриента на каждый кило массы тела. Мы же рекомендуем вам определить дозировку углеводов в индивидуальном порядке с помощью эксперимента. Это позволит обеспечить организм необходимой ему энергией и избежать накопления жировых запасов.
В заключении предлагаем вам познакомиться с рекомендациями по употреблению углеводов атлетами:
- В рационе должно содержаться минимум 60 процентов нутриента, большая часть которого представлена медленными углеводами.
- До начала тренировки следует употреблять продукты с высоким показателем гликемического индекса, а после его завершения – с низким.
- За первую половину дня необходимо употреблять большую часть углеводов.
- Выбирая продукты, обращайте внимание на их показатель гликемического индекса, ориентируясь на средний и низкий.
- Быстрые углеводы необходимо употреблять только утром.
- В рационе обязательно должны присутствовать каши.
- Если вы не прогрессируете, то вполне возможно в рационе недостаточно углеводов и организму просто не хватает энергии для создания новых мускульных волокон.
- Употребляйте источники клетчатки и фрукты с минимальным содержанием фруктозы.
Посмотрите видео, где подробно рассказано, как принимать углеводы для набора мышечной массы:
