Для начала скажем, что виды растяжек просто невообразимым образом отличаются друг от друга. Как по их назначению, так и по технике выполнения. Чего же нельзя делать, растягивая мышцы — и в этом смысл данной статьи.
Казалось бы, легкая йога для того, чтобы легче проснуться утром или небольшой стретчинг с целью успокоить нервы, расшалившиеся за день, никогда и никому повредить не могут.
А вот не торопитесь. Могут, и еще как!
Все виды растяжки мышц призваны сделать мускулы более мягкими, податливыми. Особенно это касается возрастных спортсменок. Ведь с годами мышцы тела становятся более жесткими, что приводит к частым падениям из-за невозможности балансировать (сохранять равновесие). Девушкам «30+» стретчинг необходим как воздух.
Но не все растяжки одинаково полезны. К примеру, стретчинг прямо перед тренировкой, может привести к серьезным травмам вплоть до разрыва мышцы или связки.
Но давайте обо всем по порядку.
Растяжки в положении «сидя с вытянутыми ногами»
Всем этим растяжкам нас учили еще в школе. Вы сидите на полу (мате) и тянетесь кончиками рук к носкам ног. Особо продвинутые учителя физкультуры умудрялись еще и сверху вам на спину кого-нибудь посадить, чтобы уж точно потянуться от души.
Однако последние американские и европейские исследования доказали, что подобные растяжки перед бегом или прыжками только снизят вашу «производительность», и бежать вам будет труднее и прыгнете вы не так далеко, как могли бы.
Стретчинг для предупреждения травм
Если вы думаете, что все эти растяжки перед бегом, плаванием или сайклами защитят вас от риска травм, то это большая ошибка. Да, в гимнастике или футболе (там, где требуются разнообразные движения в стороны, вперед, назад), тянуться перед занятием нужно, но только в определенных видах спорта.
Если же вы — не профессиональный спортсмен и занимаетесь недавно, со стретчингом лучше не шутить. Тут работает принцип — не допустить боли, тянуться лишь пока это не доставляет отрицательных ощущений.
Растяжка для предотвращения болей
Вот чего не нужно делать, так это растягиваться в надежде, что после тяжелой тренировки мышцы не будут болеть. Будут, и еще как. Так утверждают не только фитнес практики, но и исследователи, к примеру, из BMJ study.
И раз уж мы заговорили о силовых тренировках, то вот вам правда о растяжке при них.
Растяжка перед подъемом тяжестей
Удлинение мышц статической растяжкой может привести к таким последствиям: нестабильности суставов, травмам как суставов, так и мышц. Дело в том, что мышечная сила после растяжки несколько уменьшается, и если вы попытаетесь взять привычный вес и легко его поднять, мышцы или суставы могут не выдержать. Это превратится в перегрузку.
Дэвид Бем, доктор философии, профессор кинетики человека Университета Мемориал в Канаде, утверждает, что после 60-секундной растяжки на любую группу мышц, сила этих мускулов уменьшается и «производительность» силовой тренировки резко падает.
«Ballistic» stretching или «прыгающие» растягивания
Из названия непонятно, что это такое. Однако всем известна растяжка, когда вы наклоняетесь из положения «стоя», чтобы дотянуться до носков ног пальцами рук.
Баллистическая растяжка — это когда один раз дотянувшись, вы слегка распрямляетесь, а потом снова наклоняетесь, но уже ниже. И так несколько раз — для того, чтобы расширить диапазон движения и лучше растянуть нижнюю часть спины.
Исследования от Международного журнала спортивной физиотерапии доказали, что есть большой риск получения травмы именно из-за таких растяжек. Поэтому Американский колледж спортивной медицины не рекомендует их использовать в «чистом виде», а приспосабливать различные вспомогательные материалы, чтобы тянуться без боли.
Кстати, это давно используется в Йоге Айенгара — всевозможные бруски, полотенца, ремни. В этом случае растяжение происходит настолько постепенно и незаметно, что никаких травм или неприятных ощущений не будет.
А теперь посмотрите, как надо правильно растягиваться, выделив для этого отдельное занятие:
