У каждой девушки в тренажерном зале свои цели. У одних худые ноги упражнения здесь будут по специальной программе. Других, наоборот, измучили толстые «икры». Вы же понимаете, что подход к занятиям будет абсолютно разным.
Ошибка новичков
Многие думают, что чем большее количество упражнений они сделают, тем быстрее ноги наберут силу и формы округлятся. При этом они еще и начинают интенсивно бегать по беговой дорожке.
Никто не спорит, разминка перед занятиями необходима, но в нашем случае длительный бег только ухудшит ситуацию. Потому что вместе с жиром Вы начнете терять и мышечную массу!
Разминку перед тренировкой Вам нужно делать недолгую — минут 5, не больше. Лишь затем, чтобы разогреть мышцы. А дальше начнется самое главное — построение красивого рельефа ног.
Худые икры
Самое важное упражнение для увеличения объема икр — подъемы ног на носочки. Вариантов тут может быть масса.
Подъем на носках в положении сидя
Сядьте на край стула, спина прямая. Подложите под ноги толстую книгу. Поместив одну гантель между колен, согните ноги так, чтобы одни подушечки пальцев касались книги. Опустите пятки на 3 см ближе к полу.
Потом медленно, с силой, поднимайте пятки до тех пор, пока не станете на носки. Также медленно и с силой вернитесь в исходное положение.
Подъемы на носках стоя
Поставьте стул, позади него положите на пол толстую книгу. Возьмите гантель в левую руку и встаньте на книгу так, чтобы пятки оказались на весу. Книга должна быть такой толщины, чтобы, опустившись на пятку, вы не стояли на полу, а только прикасались к нему.
Поднимите правую ногу так, чтобы стопа оказалась на уровне колена левой ноги, а затем опустите левую пятку как можно ниже. Медленно встаньте на носок. Затем вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение, сменив ногу и переложив гантель в другую руку.
Икры — довольно «трудные» мышцы, им нужно уделять минимум 15 минут в день, чтобы добиться результата. И не забывайте о растяжке. Можете даже сделать одно упражнение, полностью посвященное растяжке икр. Для этого надо носочки ног натягивать «на себя».
Упражнения при худых ногах
Худые бедра — еще одна проблема, но решается она немного проще. С помощью базовых силовых упражнений на ноги. Каких? А приседаний! Сначала без отягощения, затем с небольшой штангой на плечах (бодибаром).
Приседания и выпады прекрасно «накачивают» бедра и ягодицы, причем гораздо быстрее, чем это происходит с икрами. Но и потрудиться здесь придется побольше.
Начинайте с выпадов без отягощений. Соблюдайте технику упражнений — передняя нога должна сгибаться при выпаде не больше, чем на 90 градусов, иначе можно травмировать колено. Делайте поочередно по десять выпадов на каждую ногу.
Затем отдохните немного и сделайте еще 2 подхода по десять раз.
Теперь приступайте к приседаниям. Принцип тот же — между коленом и голенью — прямой угол. Поначалу это трудно сделать, но упражнения при худых ногах делают чудеса. Ножки становятся красивыми и сильными…
