Когда вы сильны, то чувствуете себя увереннее! Это аксиома, каждая девушка и женщина знает, что дряблые слабые мышцы не только портят внешний вид, но и ухудшают настроение. Приведенный здесь комплекс легко выполнить как в тренажерном зале, так и дома.
Один сеанс с гантелями встряхнет вас, даст хорошее настроение. А если выполнять этот комплекс силовых упражнений для женщин регулярно, хотя бы 3 раза в неделю, то все тело, от головы до пят, будет в прекрасном состоянии.
Разминка
На разминку тратим от 1 до 5 минут, особо не задумываясь над ее содержанием. Хоть попрыгали, хоть суставчики размяли, не суть важно. Главное, чтобы мышцы слегка разогрелись.
Каждое упражнение делаем 1 минуту, между подходами перерыв примерно 30 секунд, но если тяжело, делаем чуть дольше. Общее время = 10 минут.
Выпады с молотковыми сгибаниями рук
Зачем делать выпады? Кто-то удивится, но выпады работают! Особенно в сочетании с так называемыми Hammer Curls (молотковыми сгибаниями). Сложно? Ничуть! Это просто сгибания рук в локтях с гантелями.
Выпады укрепляют и тонизируют ноги по всей длине плюс к тому же укрепляют мышцы попы (ягодичные).
Как делать: исходное положение — стоим прямо, гантели в согнутых руках. Делаем шаг назад правой ногой, пятка поднята. Левое колено точно над левой лодыжкой. Получается два прямых угла, это условие надо соблюдать, чтобы не было травм.
Повторяем выпад 3 раза на одной ноге, потом на другой. Это будет 1 подход. Во время выпада руки опущены.
Укрепление спины
В чем смысл? Мышцы спины — это ключ к хорошей осанке. Где крепкие мышцы спины, там и уверенность в себе!
Как делаем? Ложитесь на спину, ноги — как на картинке. Руки с гантелями держите прямо, положение рук — перед грудью, гантели «смотрят» в потолок. Согните ноги под углом 90 град — между коленями и бедрами и между телом и бедрами. В это же время неторопливо опускайте руки за голову, локти слегка согнуты. Вернитесь в исходное положение, напрягая пресс. Расслабьтесь и повторите.
Плие с подъемом рук
Почему надо ввести плие в свой комплекс? Это базовое упражнение, его основа — приседание. Оно сделает ваши бедра сильными, поможет уверенно идти по жизни во всех смыслах. А если подключаются руки с гантелями, то вы убьете двух зайцев, укрепляя еще и плечи.
Возьмите в каждую руку по гантели, ноги поставьте шире плеч, носки разверните в стороны. Опуститесь в плие, руки опущены. Следующее движение — выпрямление ног силой бедер и ягодиц и подъем рук вверх и в стороны.
Скручивания из пилатеса
Это очень хитрое упражнение, отдача от него намного больше, чем приложенные усилия. Оно включает в работу больше основных мышц, чем все другие упражнения на пресс. Кроме того, мягко растягивает спину.
Лягте на спину и вытяните руки над головой, ближе к ушам. Вытяните ноги, носки на себя. Медленно переведите руки в положение перед собой, одновременно сгибая и поднимая корпус. Пресс напряжен! Держите позу в течение нескольких секунд, а затем медленно проделайте обратный путь на коврик. При этом пятки не отрывайте от пола, живот напряжен.
Трицепс, пресс и боковые подъемы ног
Я часто слышу от женщин, что они хотят чувствовать себя уверенно в одежде с короткими рукавами. А как это возможно при дряблых бицепсах и особенно трицепсах? Упражнение на картинке поможет подтянуть внутреннюю часть плеча (трицепсы). Кроме того, боковые подъемы ног приведут в тонус бедра и ягодицы.
Как выполнять? Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели — в руках, руки согнуты в локтях, гантели «смотрят» в стену сзади вас. Локти слегка расслабьте, руки держите близко к ушам. Одновременно распрямите руки над головой и отведите ногу в сторону, как вы это видите на картинке. Опустите руки назад и ногу на пол. Проделайте то же самое с другой ногой. Меняйте ноги и работайте руками.
Отжимания от опоры
Если честно, большинство женщин терпеть не могут отжимания! «Я не смогу отжаться от пола ни разу!» — такие заявления не редкость, наоборот, скорее правило! Хорошая новость в том, что от пола отжиматься не обязательно, отжимания от опоры вполне подойдут начинающим спортсменкам, укрепят грудные мышцы, руки и плечи. И, да, подготовят ваше тело к отжиманиям от пола.
В принципе подойдет любая устойчивая поверхность на уровне груди или чуть ниже. Это может быть спинка дивана или комод. Обопритесь на нее руками, руки держите чуть шире плеч, ноги на носках. Сгибая локти под углом 45 град., приближайте корпус к опоре. Выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Это один подход. Сделайте 3-5 подходов, следя за самочувствием. Когда ваши руки станут сильнее, вы даже не заметите, как спокойно отожметесь от пола!
