Чем грозит человеку сутулость спины? Неужели это что-то страшное, от чего обязательно надо избавляться? Прошли уже времена, когда мама говорила, чтобы вы не сутулились, и вы смотрите на себя в зеркало в профиль и видите сутулость спины, как следствие — отвисший живот и как другое следствие — общий облик фигуры, который, прямо скажем, не радует глаз.
Да мало того, что сами собой недовольны, ведь проблемы со здоровьем действительно появляются, потому что смещаются внутренние органы. И чем старше женщина, тем сутулость усиливается больше, если не заниматься спиной целенаправленно.
Как же сделать спину прямой?
Сегодня мы разберем 5 упражнений, которые выполняются в тренажерном зале и при регулярности тренировок дают замечательный результат. Имеется в виду, что вы уже посоветовались с врачом и никаких противопоказаний к занятиям у вас не обнаружено!
Итак, вот эти волшебные упражнения:
- Тяга верхнего блока за голову.
- Гиперэкстензия.
- Тяга нижнего блока к животу.
- Т-тяга в тренажёре.
- Подтягивания (на турнике или в антигравитоне).
Начнем с тяги верхнего блока за голову
Упражнение несложное (картинка в начале статьи), многие его любят выполнять. Садитесь в тренажер, предварительно отрегулировав под свои колени подушки-ограничители и взяв в руки перекладину от тренажера.
Далее корпус слегка наклоняем вперед, не сгибая спину. В этот момент надо прочувствовать мышцы спины, которые будут выполнять основную работу. Следите, чтобы не нагружать бицепсы, работает только спина!
Важно: не грохайте перекладину на шейный отдел позвоночника, потому что можно вместо исправления сутулости получить травму шеи. Надо аккуратно опускать железную планку на верхние части трапециевидных мышц (см. картинку).
Итак, силой спинных мускулов тянем планку за голову, кладем ее на плечи, потом позволяем ей подняться вверх. Таких упражнений надо сделать10-15 раз, количество килограммов регулируете перед началом занятия. Делается 3-4 подхода, в зависимости от вашей подготовленности и целей тренировки.
Гиперэкстензия
И хотя гиперэкстензия укрепляет низ спины, поясницу, все равно для идеальной осанки ее делать необходимо. О том, как правильно делать это упражнение, читайте здесь.
Тяга нижнего блока к животу
Тут главную роль играет правильное исходное положение, а именно прямая спина.
Смотрите, как надо:
Техника выполнения Т-тяги
Т-тягу почему-то женщины не очень любят выполнять, хотя упражнение несложное, но оно создает давление на внутренние органы, поэтому многие предпочитают заменить его каким-то другим.
Если же нет проблем с желудком или головными болями (сдавливание внутренних органов может усилить головную боль), то вы вполне можете включить Т-тягу в свой комплекс.
За рукоятки лучше браться нейтральным хватом, когда ладони смотрят друг на друга. В исходном положении груз должен «висеть» на прямых руках.
Далее делаете вдох, при этом задерживаете дыхание и тянете на себя штангу. Потом, в верхней точке (локти назад-вверх, причем параллельно друг другу) еще раз ощутите мышцы спины, напрягите их и на выдохе опускайте штангу вниз. Повторяйте 10-15 раз 3-4 подхода.
Подтягивания в антигравитоне
Неподготовленные девушки или новички не смогут сразу подтягиваться на перекладине. Для укрепления мышц спины и уменьшения сутулости в тренажерных залах используется тренажер антигравитон.
В первый раз залезать на него страшновато, но потом он обязательно вам понравится, главное, не переусердствуйте! Все нагрузки надо наращивать постепенно, иначе будет болеть спина, и вам быстро надоест заниматься своей осанкой.
Конечно, лучше попросить дежурного тренера рассказать, как пользоваться этим тренажером, потому что сначала совершенно непонятно, что куда ставить.
Да и определиться с первоначальным весом лучше поможет тренер.
Все перечисленные упражнения нужно включать в каждую тренировку (не все вместе, а возьмите 2 из них, на следующую — другие два, так чередуйте как вам нравится).
Посмотрите, как правильно пользоваться тренажером гравитрон:
