Многие новички в фитнесе думают, что руки и так выполняют множество функций в повседневной жизни, зачем их еще и накачивать? Как девушке накачать руки? И нужно ли это вообще? — такие вопросы часто задают тренеру при первом же знакомстве.
Этот подход в корне неправильный. Действительно, включать упражнения на мышцы верхних конечностей в каждую тренировку не надо, иначе может наступить перетренированность. Но будет ошибкой игнорировать мышцы рук, прорабатывая регулярно все остальные.
Упражнения для бицепса
Бицепс — пожалуй, самая известная мышца на верхней конечности, наверное, потому что мужчины часто хвастаются друг перед другом именно объемом бицепса. Нам, девушкам, разумеется, не надо сильно увеличивать объем этой мышцы, но привести ее в тонус и обозначить рельеф — просто необходимо.
Итак, встаем прямо, ноги на ширине плеч, берем по гантели 2,5-3 кг. Колени слегка расслаблены, начинаем сгибать локти. На картинке хорошо показано, до какого предела надо делать сгибание.
Разгибать надо до конца, но не «бросая» кисти вниз, а плавно опуская. Внизу и наверху — секундная пауза.
Как девушке накачать руки? Просто таких повторов делаем 10-12, подходов — 3-4. Между подходами не сидим, а ходим и спокойно дышим.
Упражнения для трицепса
Трицепс находится на задней стороне плеча.
Обычно тренеры рекомендуют на одной тренировке прокачивать мышцы бицепса и спины, а на другой — мышцы трицепса и груди. Хорошо прокачанный трицепс делает рельеф рук очень красивым.
Упражнения на трицепс довольно разнообразны, делятся на легкие и тяжелые. Легкие можно делать и в домашних условиях (как, кстати, и на бицепс). Для этого берутся совсем легкие гантели (1-2 кг). Одним коленом становитесь на скамью или стул. Одной рукой опираетесь на скамью, в другой держите гантель. Делаем сгибания-разгибания по 10-15 раз. Также 3-4 подхода.
Легкие гантели надо брать только в самом начале вашей фитнес-карьеры, потому что бицепс, как правило, слабая мышца, на нее и в быту приходится не слишком большая нагрузка. Но, по мере тренированности, вам надо будет увеличивать вес гантели, а потом переходить на более тяжелые упражнения — например, подъем веса тела с опорой на ладони (отжимания).
Еще одно упражнение можно делать и дома — сидя, опираетесь руками об край дивана, ноги вытянуты на полу. Сгибая локти, опускаете таз почти до пола, потом садитесь снова на диван (скамью). Если вы решили сделать подобное упражнение в тренажерном зале, придвиньте вторую скамью и положите ноги не на пол, а на нее. Таз в этом случае опускаете, насколько сможете (в первый раз может получиться совсем немного, бицепсы еще очень слабые)
Эти упражнения помогут Вам всегда содержать их в прекрасной форме, а красивый рельеф будет радовать не только Вас, но и Вашего друга!
Посмотрите, как тренер по фитнесу рекомендует работать с трицепсами. Это можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Единственное, что я бы добавила — во втором упражнении лучше держаться не за подмышку, а за трицепс противоположной руки, так вы прочувствуете работу мышцы и не дадите работающей руке выдвинуться вперед.
Большое спасибо за рекомендации как девушке накачать руки,особенно за упражнения на трицепс. А если легкий вес гантелей компенсировать количеством подходов?
Элли, разный вес работает на разные цели. Большими весами можно увеличить объем мышц, а маленькими с большим количеством повторений делают красивый рельеф.
Я считаю, что накачанные бицепсы и трицепсы больше подходят мужчинам, придают им мужественность. А девушки должны быть женственными, или это сейчас не в моде?
Лидия, возможно Вас смутило слово «накачанные»… Безусловно, девушкам иметь мужские бицепсы ни к чему. Я — только за хороший тонус мышц и красивый рельеф рук, ног, да и всего тела. Чтобы когда поднимаешь руку, трицепс не болтался как тряпочка, а у руки была красивая форма.
Какие красивые девушки и как ловко они ЭТО делают. Безусловно, советы великолепны. Но вот на Востоке есть поговорка: «Делай то,что говорит Учитель, но не делай то, что он сам делает» Так интересно было бы посмотреть, как Вы сами делаете эти упражнения. У меня сразу же возникает образ автора, стройной, подтянутой и спортивной девушки или молодой женщины. Или я ошибаюсь?
Насчет молодой, спасибо за комплимент, а насчет того, как я занимаюсь в зале, давно уже собираюсь сделать небольшой курс по женским тренировкам, где я буду в «главной роли». :yahoo:
Хорошие мышцы в любом возрасте — это замечательно. Как и в любом деле должна быть система и надо приложить усердие, чтобы добиться результата.
Ирина, тут ничего не возразишь, как бы ни придумывали системы мотивации, усилия все равно придется прикладывать, да и заставлять себя иногда придется. :good:
Спасибо за полезную и интересную статью!
Пожалуйста, я рада, что статья Вам понравилась)