Перед ответом на вопрос, как правильно делать приседания дома девушкам, определимся, зачем вообще нужно приседать. Может быть, как-то можно без приседов обойтись? Оказывается, если вы хотите накачать упругую попу, да еще и с красивой формой, то это базовое упражнение пауэрлифтеров поможет лучше всех остальных. Именно поэтому тренеры «старой школы», более возрастные, сначала дают «базу», а к тренажерам переходят только после того, как новичок полностью привел свое тело в тонус. Обычно на это мероприятие уходит 2-3 месяца.
Когда вы приседаете дома, нет никакой разницы с тренажерным залом в вопросе — как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Разве что в зале вы можете залезть в машину Смита или найти тяжелые блины для штанги. Но это обычно делают уже продвинутые спортсменки.
Польза от приседаний
Про бесполезные упражнения в фитнесе я уже писала. Приседы относятся как раз к самым полезным и нужным. Посмотрите на верхнюю маленькую картинку, там видно, какое количество мышц задействовано при этом упражнении. А ведь девушка приседает с минимальным утяжелением — легкими гантелями.
Мышцы ног, ягодиц, пресса и спины при правильной технике просто поют от радости, что они все работают. Если регулярно включать приседания в практику фитнеса, то вы укрепите ноги, накачаете ягодичные мышцы (что значительно улучшит ваш вид сзади и сбоку).
Кроме того, приседы дадут ногам силу, да такую, что вы сможете, пробегав на шпильках рабочий день, вечером еще и потанцевать. И не будет усталости.
![Правильная техника приседа](/wp-content/uploads/2016/10/prised1-300x252.jpg)
Как правильно приседать
На картинке выше вы видите, что исходное положение для приседа — стоя, ноги расставляем немного шире плеч, носки ступней — кнаружи. Руки или вытягиваем перед собой или скрещиваем на груди, можно положить на затылок — это неважно.
Далее начинаете приседать, словно садитесь на стул. Взгляд — прямо перед собой. Спину держите ровно (важен легкий прогиб в пояснице), статически напряжены как мышцы спины, так и живота.
Теперь о коленях и носках. Тут надо соблюдать три важные вещи:
- Колени двигаются строго по направлению к носкам, не «гуляют» в стороны.
- Колени не выдвигаются вперед за пределы носков.
- Угол голень-бедро должен составлять не меньше 90 градусов, иначе колени могут в скором времени заболеть.
Как правильно дышать во время приседаний
Очень просто, как и большинство упражнений — выдох делается на усилии. В нашем случае вдох при опускании, выдох — при подъеме, когда идет максимальная нагрузка на ноги.
![Приседания с бодибаром](/wp-content/uploads/2016/10/prised2.jpg)
Еще несколько советов
При подъеме отталкивайтесь пятками, при этом прочувствуйте, как напрягаются мышцы ног.
Когда немного окрепнете, можно подключать утяжелители. Для начала это могут быть легкие гантели или бодибар, в дальнейшем — гриф от штанги. А если решитесь заниматься в зале, то можно будет приседать и с более тяжелой штангой, посоветовавшись с тренером.
Впрочем, если в доме присутствуют спортсмены, часто и штанга и различные блины можно найти, не выходя на улицу. Многие думают, что штанга — чисто «мужской» инструмент, а зря. Базовые упражнения всегда лучше делать от простого к сложному. Поэтому через пару месяцев вам обязательно захочется увеличить нагрузку, тут-то и пригодится любимый домашний «мужской тренажер» — штанга.
Не имея дома абсолютно никакого оборудования, все равно можно с успехом приседать с тяжестями — ведь найдутся же у вас бутылки с водой или другие предметы, которые любители домашнего спорта используют для увеличения нагрузки.
А теперь посмотрите короткое видео о том, как правильно приседать девушкам: