Перед ответом на вопрос, как правильно делать приседания дома девушкам, определимся, зачем вообще нужно приседать. Может быть, как-то можно без приседов обойтись? Оказывается, если вы хотите накачать упругую попу, да еще и с красивой формой, то это базовое упражнение пауэрлифтеров поможет лучше всех остальных. Именно поэтому тренеры «старой школы», более возрастные, сначала дают «базу», а к тренажерам переходят только после того, как новичок полностью привел свое тело в тонус. Обычно на это мероприятие уходит 2-3 месяца.
Когда вы приседаете дома, нет никакой разницы с тренажерным залом в вопросе — как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Разве что в зале вы можете залезть в машину Смита или найти тяжелые блины для штанги. Но это обычно делают уже продвинутые спортсменки.
Польза от приседаний
Про бесполезные упражнения в фитнесе я уже писала. Приседы относятся как раз к самым полезным и нужным. Посмотрите на верхнюю маленькую картинку, там видно, какое количество мышц задействовано при этом упражнении. А ведь девушка приседает с минимальным утяжелением — легкими гантелями.
Мышцы ног, ягодиц, пресса и спины при правильной технике просто поют от радости, что они все работают. Если регулярно включать приседания в практику фитнеса, то вы укрепите ноги, накачаете ягодичные мышцы (что значительно улучшит ваш вид сзади и сбоку).
Кроме того, приседы дадут ногам силу, да такую, что вы сможете, пробегав на шпильках рабочий день, вечером еще и потанцевать. И не будет усталости.
Как правильно приседать
На картинке выше вы видите, что исходное положение для приседа — стоя, ноги расставляем немного шире плеч, носки ступней — кнаружи. Руки или вытягиваем перед собой или скрещиваем на груди, можно положить на затылок — это неважно.
Далее начинаете приседать, словно садитесь на стул. Взгляд — прямо перед собой. Спину держите ровно (важен легкий прогиб в пояснице), статически напряжены как мышцы спины, так и живота.
Теперь о коленях и носках. Тут надо соблюдать три важные вещи:
- Колени двигаются строго по направлению к носкам, не «гуляют» в стороны.
- Колени не выдвигаются вперед за пределы носков.
- Угол голень-бедро должен составлять не меньше 90 градусов, иначе колени могут в скором времени заболеть.
Как правильно дышать во время приседаний
Очень просто, как и большинство упражнений — выдох делается на усилии. В нашем случае вдох при опускании, выдох — при подъеме, когда идет максимальная нагрузка на ноги.
Еще несколько советов
При подъеме отталкивайтесь пятками, при этом прочувствуйте, как напрягаются мышцы ног.
Когда немного окрепнете, можно подключать утяжелители. Для начала это могут быть легкие гантели или бодибар, в дальнейшем — гриф от штанги. А если решитесь заниматься в зале, то можно будет приседать и с более тяжелой штангой, посоветовавшись с тренером.
Впрочем, если в доме присутствуют спортсмены, часто и штанга и различные блины можно найти, не выходя на улицу. Многие думают, что штанга — чисто «мужской» инструмент, а зря. Базовые упражнения всегда лучше делать от простого к сложному. Поэтому через пару месяцев вам обязательно захочется увеличить нагрузку, тут-то и пригодится любимый домашний «мужской тренажер» — штанга.
Не имея дома абсолютно никакого оборудования, все равно можно с успехом приседать с тяжестями — ведь найдутся же у вас бутылки с водой или другие предметы, которые любители домашнего спорта используют для увеличения нагрузки.
А теперь посмотрите короткое видео о том, как правильно приседать девушкам:
