Бесполезные упражнения в бодибилдинге

Чего мы ждем от похода в тренажерный зал? Как минимум, хорошего настроения, общего тонуса, бодрости, не говоря даже о спортивных достижениях. Напоминаю — речь не о профессиональном бодибилдинге, а о фитнесе. Бесполезные упражнения в бодибилдинге есть, и надо о них знать, чтобы не тратить зря время.

Для вас я перевела статью с советами Greg Justice, тренера и спортивного физиолога из Канзас Сити. Будет ошибкой думать, что жим лежа — бесполезное упражнение, но послушайте, что советует физиолог именно для худеющих.

Вот 7 упражнений, без которых вполне можно обойтись, если ваша цель — здоровье, а не кубок «Олимпия»:

Разведение (сведение) ног в тренажере thigh machine

Вам кажется, что эти движения помогут сбросить лишний жир снаружи и внутри бедра. Это ошибка, жир такими движениями не удалить!

Вместо этого надо делать… выпады. Да-да, обычные выпады, которые можно делать хоть дома, хоть на улице. Вперед, назад и в стороны. Вот такие выпады являются естественными движениями, то есть мы используем их в повседневной жизни, и такие упражнения однозначно пригодятся.

Выпрямление ног в тренажере leg extension machine

Вроде бы выпрямление ног должно укрепить квадрицепсы, сделать их красивыми и рельефными. На деле же происходит следующее — вы гробите коленные суставы,  выпрямляя ноги из положения «сидя», особенно с тяжелыми весами.

Альтернатива, полезные упражнения для квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц заодно — это приседания и выпады.

Скручивания (crunches)

Скручивания, а в них-то что неправильно? Да ничего особо страшного там нет. Они просто… бесполезны. Дело в том, что скручивания малоэффективны, если ваша цель — стимулировать мышечные волокна.

Парадоксально, но упражнение «планка» делает это гораздо лучше, при этом не травмируя позвоночник.

Боковые наклоны и скручивания с бодибаром -The broomstick side bend or rotation

Вы можете думать, что такие движения сжигают жир на талии, но это далеко не так. Лучше вместо этого делать упражнения, которые «борются» с гравитацией. Другими словами, вес собственного тела используйте как тренажер. В случае с боковым жирком поможет боковая планка (с движением или без него).

Жим от груди сидя в тренажере — Seated chess press

Вы сидите, а это значит, что сильная сторона туловища может взять на себя нагрузку и помогать более слабой стороне. Вы развиваете дисбаланс такими движениями.

Что делать? Отжимания, дорогие мои, отжимания! Только они позволят развить обе стороны симметрично. Если трудно отжиматься классическим способом, то делайте это на коленях или стоя, опираясь на стену или тренажер.

Сгибание ног лежа в тренажере (leg curl machine)

В реальной жизни вы не придумаете ситуации, когда вам нужно лежа подтянуть ногу к ягодице. Кроме того, изолированное упражнение совершенно не способствует развитию мышц, при помощи которых достигается балансирование тела в обычной жизни. Для спортсменов, которым важен рельеф каждой мышцы — да, это важно.

Но для простого человека гораздо важнее не упасть, поднимая что-то с земли, удержаться на неровной дороге. А это достигается только тренировкой баланса.

Что делать? Делать мертвую тягу на одной ноге, смотрите на картинку. Такое упражнение активизирует спину, ягодицы, икры, подколенные сухожилия. Оно развивает баланс тела, что очень пригодится в повседневной жизни. Даже подъем по лестнице покажется вам пустяком после такого упражнения.

Жим лежа — Bench press

Greg Justice утверждает, что в положении лежа развить одинаково обе стороны тела не получится. Кроме того при жиме лежа идет нагрузка на переднюю часть ног и колени в том числе. Как альтернативу Грег предлагает приседания с гантелями или легкой штангой.

Так вы активируете крупные мышцы ног, ягодицы и подколенные сухожилия.

Тут, конечно, можно поспорить. Ведь жим лежа делается не с целью укрепить ноги, но я перевела, как считает физиолог, а понятное дело, физиолог плохого не посоветует. А вы как думаете?