Вот уже не первый месяц вы пыхтите в тренажерном зале, а вес не двигается с места! Знакомая ситуация? Еще бы… Радует только, что вы не одна такая) На самом деле вы просто не знаете, как похудеть в тренажерном зале! Оказывается, есть несколько правил, соблюдение которых поможет вам сдвинуть лишние килограммы с мертвой точки.
Ошибки, которые допускают худеющие в тренажерке, просты, читайте и запоминайте! Итак, похудеть в тренажерном зале можно, если не делать следующее:
Ошибка 1 — малое количество белка
Да-да, вы не заправили организм белком, а это очень важно. Fitness Management (известный на Западе журнал) сообщает, что первые 30 минут после тренировки в этом смысле бесценны. Автор исследования Уэйн Уэсткотт утверждает, что именно в это время ваши мышцы наиболее восприимчивы к строительному материалу — аминокислотам, из которых состоят белок.
Он советует употреблять сразу после тренировки протеиновый напиток, чтобы сжечь именно жир, а не лишиться мышечной массы. Не пугайтесь, напиток натуральный. Вот его рецепт (20гр белка и 30 гр углеводов): 180 гр обезжиренного йогурта, 1/4 стакана мюсли, 1/4 стакана черники и 1/2 стакана нарезанной клубники. Все это можно купить в магазине (фрукты есть в замороженном виде, хотя полезнее, конечно, свежие). Смешайте все и выпейте. Проверьте эффект после 10 тренировок, а потом напишите в комментариях!
Ошибка 2 — кардио в начале тренировки
Вы не ослышались! Ник Tumminello, владелец университета Performance International, доказал, что если интенсивное кардио поставить в начало занятия, то потеря веса будет больше, чем сжигание калорий. Это приведет к тому, что энергии на силовые упражнения будет меньше, а значит, работа с весами будет неполноценной, и сжигание жира по всем проблемным зонам замедлится.
Ошибка 3 — большой перерыв между упражнениями
Никто не говорит, что надо работать без перерывов, но длительные перерывы между упражнениями (на поболтать, побродить по залу) сводят на нет вашу работу. Считается, что силовые упражнения анаэробны по своей сути. Но худеющим полезно знать, что делая 4 упражнения без перерыва, вы переходите на аэробный режим. Метаболизм ускоряется, жиросжигательный механизм запущен!
Ошибка 4 — слишком малые веса
Рейчел Косгроув в своем труде «Прорыв женского тела» наставляет: увеличивайте вес снарядов на 10%. Например, если вам легко даются 8 повторений, то еще 2 сделайте с большим весом, увеличив его на 10%. На следующей тренировке проделайте то же с другим упражнением. Все записывайте. Если почувствуете себя хуже, то снижайте вес обратно, вы еще недостаточно натренированны!
Ошибка 5 — высокая интенсивность на каждой тренировке
Как это отражается на похудании? А вот как. Ваши мышцы не успевают отдохнуть и восстановиться между занятиями. И вместо жиросжигающего эффекта организм начинает сжигать мышцы. А вот жир, наоборот, накапливается, как и всегда, если организм находится в стрессе.
Ошибка 6 — вы рассчитываете только на спорт
Думаете, если вы будете весь день сидеть на стуле или лежать на диване, но при этом трижды в неделю потеть в тренажерке, то сумеете похудеть? Оказывается, ничего подобного! Очень важно вести подвижный образ жизни в целом. Девушка, которая лишний раз побегает по дому со шваброй или погуляет лишние полчаса с собакой похудеет с большей вероятностью, чем та, которая пролежит это время у телевизора.
Ошибка 7 — пренебрежение интервальными тренировками
20-минутный тренинг, когда вы чередуете упражнения в медленном и быстром темпе, выполняемый 3-4 раза в неделю, позволит вам похудеть быстрее, чем занятия по 40 минут 3 раза в неделю в постоянном темпе.
Кто не согласен — пишите в комментариях! А теперь — пример интервального тренинга:
