После 1992 года креатин стал самым популярным продуктом среди всех пищевых добавок, предлагаемых производителями спортивного питания. В настоящее время спортсмены во всем мире регулярно применяют креатин как пищевую добавку, помогающую повысить выносливость и улучшить спортивные результаты. В число полезных качеств креатина входят следующие: моментальное восстановление мускулов, усиленное наращивание мускулатуры, взрывная сила и интенсивное увеличение массы.
Креатин: основные сведения
Креатином (от греч. kréas – «мясо») называется аминокислота, синтезирующаяся в человеческом организме из трёх других аминокислот – метионина, аргинина, глицина. Креатин вырабатывается печенью, железами и почками. Искусственным путем он изготавливается из саркозина и цианамида.
Основная часть креатина (примерно 98%) в человеческом организме содержится в мышечных тканях. Употребление этого соединения позволяет сохранять энергичность и избавляться от усталости в мускулах после продолжительных и интенсивных физических нагрузок.
История изучения
Креатин открыл в 1832 году химик Шеврель из Франции, обнаруживший его в мясном соке. Это вещество с момента своего открытия привлекло к себе пристальное внимание ученых в связи с той важной ролью, которую оно играет в формировании скелетных мышц. Через некоторое время ученые Хайнц и Петтенкофер нашли в моче соединение, названное в дальнейшем «креатинином», и выдвинули гипотезу о том, что оно формируется из креатина, присутствующего в мышечных тканях.
В начале двадцатого столетия в результате ряда научных исследований было установлено, что употребление креатина в качестве пищевой добавки приводит к повышению содержания данного соединения в мышцах. В 1926 году исследователи установили, что креатин удерживает в организме азот и тем самым способствует наращиванию мускулатуры.
По итогам специальных опросов, проведенных производителями спортивного питания, было установлено, что креатин сыграл ключевую роль в победе трех призеров Олимпийских игр 1996 года.
Воздействие креатина
Главный энергетический субстрат в человеческом организме – аденозин трифосфат (АТФ). Когда мускулы выполняют различную работу и мышцы находятся в напряженном состоянии, АТФ преобразуется в АДФ с выделением энергии. Но объема АТФ хватает только на пятнадцать секунд интенсивной физической нагрузки, после чего происходит пополнение его запасов за счет креатин фосфата. Данный процесс носит цикличный характер и продолжается без перерыва.
Употребление креатина не только позволяет повысить выносливость и силу, но и помогает нарастить мускулатуру. Поступление в мускулы воды вместе с креатином помогает их увеличению – в результате этого процесса происходит уплотнение мышечных волокон, поскольку на их стенках скапливается протеин. Если при употреблении стероидных препаратов вода оказывается между мышечных волокон, то при употреблении креатина она проникает внутрь них, благодаря чему скорость и качество анаболических процессы в мышечных клетках значительно повышаются.
Как употреблять креатин?
В организме человека постоянно синтезируется примерно 100-140 граммов креатина, служащего незаменимым источником энергии для мышц. Суточный расход данного соединения составляет около двух граммов. Недостаток креатина в организме чреват всевозможными расстройствами мышц и всего организма.
Оптимальная схема употребления креатина такова:
— в течение первой недели необходимо употреблять по четыре-шесть граммов добавки два раза в сутки;
— в течение второй недели и в дальнейшем – по три грамма добавки дважды в сутки.
Длительность курса употребления креатина составляет от четырех до шести недель. По истечении этого срока следует сделать короткий перерыв, чтобы восстановить естественную выработку креатина в организме. Продолжительность этого перерыва составляет примерно три недели.
Оптимальное время употребления
Наилучшее время для усваивания креатина наступает при достижении уровнем инсулина в организме пикового значения – спустя один час после окончания тренировки, немедленно после сна и сразу после употребления сладкого.
Употребление креатина натощак помогает его лучшему усваиванию. Однако если оно сопровождается возникновением болей в животе или диареи, то прием креатина следует выполнять после приема еды.
Побочные эффекты
У большинства людей, постоянно употребляющих креатин, вообще не возникает никакого дискомфорта. Однако если появились какие-то настораживающие симптомы, необходимо сразу же прекратить употребление данной добавки.
Влияние креатина на мышечную массу
Для наращивания мускулатуры обойтись только использованием креатина не получится: необходимо сочетать его прием с регулярными физическими нагрузками. Любому человеку, желающему развить свою мускулатуру, необходимо учитывать, что для достижения этой цели требуется воздействие интенсивных нагрузок. Существуют три основных способа, с помощью которых можно решить данную задачу:
— повысить интенсивность спортивных занятий;
— увеличить длительность тренингов;
— повысить частоту тренировок.
