Если не потреблять большое количество калорий, то набирать массу будет невозможно. Атлеты регулируют показатель энергетической ценности своего рациона с помощью углеводов. Узнайте, сколько углеводов нужно в день для роста мышц.
Каждый атлет знает, что показатель энергетической ценности рациона необходимо менять в зависимости от поставленных задач. В период набора массы приходится употреблять много калорий. Так как содержание жиров и белковых соединений в программе питания является величиной постоянной, то все манипуляции проводятся исключительно с углеводами. Сегодня мы расскажем, какое количество этого нутриента должно употребляться в период набора массы.
Сколько углеводов нужно для набора массы?
Во время работы на массу самым важным питательным фактором являются калории. В вашем рационе количество белковых соединений и жиров постоянно и для изменения показателя энергетической ценности программы питания остается манипулировать только углеводами. Потребность в большом количестве энергии в массонаборный период определяется тяжелыми тренировками.
Только с их помощью можно стимулировать рост мускульных тканей. Для организма наиболее дешевым и быстрым источником энергии являются как раз углеводы. Также напомним, что мозг получает энергию исключительно из этого нутриента. Наличие в рационе большого количества углеводов при наборе массы позволяет ускорить процессы наполнения гликогенового депо, которое после занятия опустошено.
Существует масса научных доказательств того, что высокоуглеводные диеты позволяют мускулам активно работать на протяжении многих дней. Для набора полкило массы в среднем требуется еженедельно употреблять около 250 калорий. Согласно результатам научных экспериментов можно утверждать, что для набора мускульной массы мужчинам необходимо увеличить показатель энергетической ценности суточного рациона на 40 калорий, а девушкам достаточно на 30.
Это оптимальные значения, позволяющие набирать качественную массу. Причем увеличивать калорийность своей программы питания необходимо постепенно, чтобы не активировать процессы накопления жировых тканей. Добавьте к своему рациону сначала 30 калорий в сутки и следите за результатами. Если масса не увеличивается, то через 7-14 дней добавьте еще 30 калорий.
Поступайте так до того момента, пока не начнет появляться жир. После этого несколько уменьшите калорийность рациона, чтобы набирать качественную массу. Также заметим, что в период сушки вы должны аналогичным образом снижать калорийность рациона. Для увеличения показателя энергетической ценности вам необязательно употреблять много пищи.
Начав массонаборный период, вы должны прежде убедиться, что в рационе присутствует достаточное количество белковых соединений и жиров. После этого можно приступать к манипуляциям с углеводами. Такой подход к составлению программы питания позволяет легко увеличивать или уменьшать количество углеводов. Запомните одну истину – для набора мускульной массы необходимо увеличивать количество углеводов, а для похудения снижать это количество. Говорить о конкретных цифрах, ведь организм каждого человека индивидуален. Поэтому мы можем говорить только об усредненном показателе, который составляет семь грамм на каждый кило массы тела. Однако мы рекомендуем вам подбирать количество углеводов в рационе исключительно в индивидуальном порядке.
Источники углеводов
Всем известно, что употреблять необходимо сложные углеводы, так как быстрые провоцируют резкий выброс инсулина, что может привести к росту жировых отложений. Продуктов питания, содержащих сложные углеводы достаточно много, и мы не будем на этом вопросе останавливаться подробно.
Сейчас хочется сказать о жидких добавках, содержащих углеводы. Они могут быть полезны в тех ситуациях, если у вас нет аппетита, что вполне возможно, учитывая то количество пищи, которое необходимо употреблять на протяжении суток. Жидкие добавки усваиваются организмом в короткие сроки и максимально качественно.
Существуют результаты научного эксперимента, в котором штангисты на протяжении 15 недель использовали углеводный спортивный коктейль. За исключением этого продукта рацион атлетов был привычным для них. В итоге благодаря употреблению жидкого углеводного коктейля за указанный выше временной отрезок, спортсмены набрали порядка трех кило массы. Представители контрольной группы, использовавшие только привычный рацион, добились менее значительных результатов – 1.5 кило массы.
Это говорит не только о том, что введение в состав программы питания углеводного спортивного коктейля является эффективным шагом, но и о важности углеводов в период набора массы. Причем атлеты набрали 3 кило без использования ААС. В рассмотренном выше исследовании группа штангистов применяла спортфарму, и за 15 недель их результата составил 4.5 кило. Согласитесь, разница в результатах не столь велика, чтобы не отказаться от использования анаболиков.
