Ну что, сразу приступим к технике скандинавской ходьбы для похудения? Да-да, этот вид спорта-физкультуры отлично подходит для жиросжигания. Он относится к кардио-тренировкам, то есть ускоряет биение сердца и обменные процессы.
А если не нужно снижать вес? Многие люди худощавые от природы, им совершенно не нужно худеть, но скандинавская ходьба подходит и им тоже, только техника будет несколько иная.
- Наклон немного вперед, палки берем посередине параллельно земле. Это надо для координации рук и ног. Противоход, которого мы не замечаем при нормальной ходьбе, тут надо отработать до автоматизма — если правая рука идет вперед, то левая нога тоже вперед.
- Теперь берем палки за рукоятки (если есть темляки, надеваем их). Палки свободно волочатся по земле, пока ноги и руки делают свою работу.
- Отталкиваемся так: левая пятка + правая палка и наоборот. Для сжигания жира интенсивность ходьбы увеличивается, шаг делается шире, палки берутся подлиннее.
- В самом начале походите совсем немного, все же это необычные движения для ваших мышц, и перетрудить их легче легкого.
Подбираем палки
Подбор палок оказался простым до невозможности. Надо рост умножить на коэффициент. А именно: на 0,68 (для простых тренировок), на 0,66 (для легких) и на 0,7 — для полноценного кардио и для похудения.
Телескопические палки хороши тем, что длину можно регулировать. Минус же в том, что они часто ломаются. Впрочем, физкультурники-любители могут этого не бояться, такое грозит чаще профессиональным спортсменам, у которых нагрузки очень большие.
Людям с шейным хондрозом рекомендуется от определенной по коэффициенту длины отнять еще 5 см, чтобы нагрузка на шейный отдел была минимальной.
Пример. При росте 170 и обычных тренировках покупаем палки 115 см.
Как работать руками
Вспомните катание на обычных лыжах. Движения очень похожи. Руки слегка согнуты в локтях, двигаются вверх-вниз, по-настоящему отталкиваясь от земли (снега или другой поверхности).
«Передняя» рука поднимается под углом примерно 45 град. «Задняя» рука выдвигается на уровень таза.
Правильная постановка стоп
Стопы надо ставить прямо, начинаем с пятки. Далее идет перекат на подушечки, пальцы. При перекатывании совершается толчок, об этом надо помнить. Все же мы не на томной прогулке, а занимаемся спортивной ходьбой. В это же время вторая нога ставится на пятку и цикл повторяется уже с ней.
Для похудения
Любое кардио будет давать жиросжигающий эффект только в том случае, когда пульс превышает определенную величину.
Если нужно худеть, считаем пульс.
- максимальная ЧСС = 220 минус возраст. Пример. Если вам 50 лет, то 220-50=170 170 и будет максимальная ЧСС для вас.
- вход в аэробную зону рассчитывается так: максимальная ЧСС х 0,7(сильная нагрузка) или умножается на 0,6 (средняя нагрузка). Пример с 50-летней физкультурницей. 170 х 0,7 = 119 и 170 х 0,6 = 102 удара в минуту
Скандинавская ходьба для удовольствия, но без похудения — это ходьба ниже 102 ударов в минуту для конкретного примера.
Чего не надо делать
- Использовать палки, не предназначенные специально для этого вида фитнеса.
- Заводить палки за спину и перекрещивать их там.
- Поворачивать корпус во время подъема руки для отталкивания.
- Работать только кистью, не вовлекая всю руку и локоть.
- Вилять стопами в стороны, надо ставить их только прямо.
Что нужно делать
Пить воду нужно, иначе, как при любой нагрузке, наступает обезвоживание. Берите с собой бутылочку и прихлебывайте из нее.
Одеваться лучше в несколько слоев, чтобы можно было снять лишнюю одежду, когда станет жарко.
Носков надевайте 2 пары — это профилактика мозолей.
Подберите хорошие кроссовки с амортизаторами, чтобы хорошо держали голеностоп.
Перед походом сделайте легкую разминку в виде наклонов и растяжек рук и ног.
А теперь посмотрите видео с правильной техникой скандинавской ходьбы:
