Гиперэкстензия. Как укрепить поясницу

как укрепить поясницу

гиперэкстензияСегодня мы поговорим о таком упражнении как гиперэкстензия. Для новичков звучит страшновато, на самом же деле лучшего упражнения для мышц поясницы еще не придумали. Это касается не только занятий в тренажерном зале. Если у вас дома стоит такой тренажер (он так и называется — тренажер для гиперэкстензии) — нет никаких преград.

А ниже вы можете увидеть фото, как человек занимается и без тренажера, используя фитбол.

Укрепление поясницы в домашних условиях
На фото — фитбол для укрепления мышц спины

Зачем нужно укреплять мышцы поясницы? Дело в том, что гиперэкстензия укрепляет не только поясницу, но и прямые мышцы спины. Таким образом вы получаете:

  • Хорошую осанку;
  • Общий тонус мышц;
  • Укрепление мышц спины и поясницы;
  • Замедление остеопороза поясничного отдела позвоночника.

На последнем пункте надо остановиться подробнее. Всем известно, что костная ткань после 35 лет начинает постепенно разрежаться, причем кости позвоночника, каждого позвонка не являются исключением. И если сделать специальное исследование плотности костей (денситометрия), то лет в 40 вы можете услышать такой диагноз: остеопороз.

Это значит, что в самых уязвимых для переломов местах — запястьях и пояснице кости стали тонкие и могут легко поломаться. А вы представляете себе, что такое перелом позвоночника? Причем просто от неловкого движения или падения на гололеде?..

При чем тут мышцы спины

Встает закономерный вопрос — а при чем тут упражнения для укрепления мышц поясницы? Врачи давно выяснили, что двигательная активность помогает кальцию усваиваться.

То есть, выполняя упражнения для мышц поясницы, вы защищаете свой позвоночник от переломов. Согласитесь, есть ради чего заниматься!

Правильная техника выполнения упражнения гиперэкстензия

Упражнение одно, но испортить его неправильной техникой можно запросто, поэтому прислушайтесь к нашим советам:

  1. Выполнять гиперэкстензию можно как в начале, так и в конце тренировки, это не принципиально.
  2. Наклоняться слишком сильно и быстро не нужно, может закружиться голова, да и есть риск получения травмы.
  3. Распрямляться надо до положения тела «в одну линию» с ногами, чтобы не было переразгибания назад (это вредно).
  4. Если вы хотите изолировать мышцы задней поверхности бедра, чтобы работала только спина, то подушки, на которые опираетесь, должны быть не ниже выступающих косточек на бедрах (или даже пупка).
гиперэкстензия тренажер
Косточки упираются в тренажер

Ну и еще несколько советов: при наклоне не сгибайте спину, она должна быть прямой, а взгляд устремляйте вперед.

Как лучше держать руки?

Вопрос не праздный, ведь от положения рук тоже многое зависит. Тренеры рекомендуют все же скрещивать руки на груди, если вы не хотите нагружать мышцы шеи.

Тем более, что через несколько недель тренировок вам понадобится взять в руки отягощение (для начала маленькие блины от штанги — 5 кг).

А их удобнее держать впереди. Хотя некоторые укладывают их за спину. Об этом надо посоветоваться со своим тренером.

Что еще можно сделать для спины?

Мы не будем рассматривать упражнение «Тяга за голову», потому что оно больше направлено на развитие широчайшей мышцы спины, а нам, девушкам, широкая спина… как бы ни к чему).

А вот становая тяга — самое то, что нужно. Правда, к ней надо приступать не ранее, чем вы укрепите поясницу до такой степени, что спокойно сможете делать гиперэкстензию с блином около 20 кг. Причем становая тяга еще и укрепляет ягодицы, но об этом в другой раз…

А теперь посмотрите как делают упражнения для мышц поясницы на видео

Поделиться:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *