Да, климакс близится, а у некоторых уже в разгаре. Можно, конечно, дни и ночи тосковать об ушедшей молодости, но станет ли от этого легче? Полезнее будет заняться своим здоровьем, а именно профилактикой остеопороза. Упражнения при климаксе нужно направить на борьбу с уменьшающейся костной массой. Ведь где разрежение костной ткани — там переломы.
Лучше всего для сохранения и увеличения костной массы подходят силовые упражнения. Не стоит пугаться, никто не будет заставлять вас приседать с неподъемной штангой (хотя находятся и такие фанатки!!!). В этой статье я представляю вам простой и действенный комплекс всего из 3 упражнений с гантелями.
Он разработан доктором Хокинсом (Калифорния). Впрочем, ничего нового в этих упражнениях нет, просто доктор выбрал из всего арсенала силовых упражнений для женщин именно эти 3. Они укрепят зоны, в которых кости ломаются наиболее часто: шейка бедра, предплечья и позвоночник.
Румынская мертвая тяга — Romanian Dead Lift
Встаньте ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите в каждую руку по гантели. Наклонитесь вперед от талии. Спина прямая, живот подтянут. Напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Таких повторов надо сделать 8-10 (по самочувствию и вашей подготовке). 1 — 3 подхода. Между подходами перерыв около минуты, если тяжело, то 2 минуты.
Сгибания на бицепс — Biceps Curls
Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке — гантель. Руки вытянуты вдоль тела, ладони — в положении «от тела». Согните руки в локтях, приближая гантели к плечам. Медленно опустите в ИП (исходное положение). Это один повтор. Делайте 8-10 повторов за 1-3 подхода.
Разгибание рук из-за головы — Triceps Extension
Встаньте, ноги держите на ширине плеч. Возьмите гантель обеими руками и вытяните их над головой. Согните руки в локтях, придерживая локти около ушей. Вес пошел вниз, к лопаткам. Верните руки в ИП. Повторяйте 8-10 раз. Сделайте 1-3 подхода.
Регулярное выполнение этого комплекса поможет вам при климаксе укрепить мышцы и кости. И это только начало, комплекс составлен для новичков, но подойдет и «продвинутым» девушкам, только вес гантелей надо взять побольше. Если вам легко сделать 10 повторов, вес надо увеличить.
Доктор Хокинс рекомендует включать в свою дневную активность такие тренировки как: легкая аэробика, танцы, ходьба. Перенапряжение в климактерическом возрасте так же вредно, как и отсутствие упражнений. Обязательно надо укреплять мышцы ног, которые помогают балансировать и уменьшат риск падения и перелома.
Врач утвеждает, что любые упражнения с весом (силовые упражнения), такие как вес собственного тела (приседания, отжимания), вес в тренажерах или свободные веса (гантели, гири, штанги) укрепляют мышцы и уменьшают разрежение костей. Лучше всего, конечно, посоветоваться с вашим доктором перед началом тренировок.
А теперь посмотрите, как правильно выполнять сгибания на бицепс:
